不想熬夜，想早睡却睡不着，怎么办？在线等！

　　快节奏、创新、创业、暴富、中国硅谷……

　　深圳，这座城市拥有很多标签，她就犹如一个二三十岁的年轻人，朝气蓬勃，充满梦想，充满不同的可能性。

　　在这里，很多年轻人相信奇迹可以发生在自己身上，相信一切皆有可能。

　　然而，在这里也有着许多压力，例如高强度工作、高房价、贵租金等，迫使人们不得不让人快速地奔跑。

　　加班是这个城市的标配，熬夜更是这个城市里每个人的常态。

入睡困难，睡眠紊乱

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　　程旭是一家互联网公司的职员，平时工作处于996的生活模式，但在每天都能准点在晚上12点左右睡觉，周末有时还会去运动，生活还算规律。

　　可是，有一段时间公司接了一个大单，交付的时间紧迫，程旭分到的任务很重，为了完成工作目标，他连续一周加班，每天到凌晨3点才能睡觉。

　　当任务顺利完成，程旭以为终于可以舒服地睡上一觉了，结果……

　　这天他做足了准备，晚上11点上床，打算美美地睡它8个小时，可怎么也睡不着，大脑非常清醒，翻来覆去、辗转反侧，就是睡不着，直至凌晨2-3点才迷迷糊糊地睡去。

　　第二天被闹钟叫醒后，状态反而比之前赶项目时凌晨3点上床睡觉还差。

　　程旭感到头晕脑胀，昏昏欲睡，难以打起精神来干活。

　　过了几天，依旧是晚上11点上床，凌晨2-3点才睡着，状态更是一天比一天差。

　　白天开始担心晚上如果还难入睡该怎么办，显得越来越担心，焦虑不安。

　　深圳市康宁医院睡眠医学科主任梁炜表示，程旭的睡眠情况可能属于睡眠觉醒周期紊乱，也被称为【睡眠觉醒时相延迟综合征】，临床上多见于青壮年。

　　睡眠觉醒时相延迟综合征可导致入睡困难，晨醒困难，早上或上午思睡明显，循环表现为晚上入睡难和早上觉醒均延迟，生活节奏和社会功能受到严重影响。

　　长时间无规律的睡眠，夜间熬夜且暴露在强光下，白天过度饮用咖啡等均可引起睡眠觉醒时相延迟。

　　以下4种情况也可能引起睡眠觉醒时相延迟——

　　1. 睡眠卫生不良：如假期生活极度无规律；

　　2. 缺乏睡眠刺激：如缺乏光照，缺乏运动及社会活动等外源性同步因子刺激，早晨阳光暴露不足和夜间较晚还暴露在强光下，尤其是长期暴露在手机的蓝光下，长时间在床上完成起居生活者（如住院患者、老年痴呆人群）；

　　3. 睡眠剥夺：长期对规律睡眠进行剥夺，如假期无节制地追剧、加班、玩游戏等方式将原本规律的睡眠节律打乱。

　　4. 个体差异：如夜班工作，不适应社会工作日程安排、跨区旅游及倒班等。

如何“对抗”睡眠紊乱

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　　※ 转换昼夜节律

　　①定时光照，建议上午9:00-10:00到室外及阳光下散步，进行光照治疗，阳光可以保证褪黑素的正常分泌，促使夜晚产生困意。

　　②定时适当运动，上午下午各运动（如跑步、瑜伽等）半小时以上更有利于改变睡眠的昼夜时相。

　　※ 调整睡眠时间

　　临床上叫作重置生物钟节律，是一种时间疗法。通常需要人们调整上床和起床时间，每2-5天做一次调整，直至获得期望的作息时间。

　　以上文程旭为例，原本程旭是凌晨3点睡，8点起床，现在则先需固定凌晨3点睡，8点起床，白天正常工作，不补觉。

　　2-5天后可提前至凌晨2:30-2:45分睡，仍然是固定早上8点起床，再过2-5天后再提前15-30分钟睡，以此类推，至此则恢复到程旭失眠之前的睡眠节律时间。

　　※ 保持正确睡眠卫生

　　重新调整日间、傍晚或者夜间的社会家庭活动等，目的是改善睡眠卫生，避免不良睡眠卫生习惯对睡眠觉醒昼夜节律的影响。

　　养成早睡习惯，避免工作、聚会等到深夜，保持规律作息，有困意再上床。

　　日间不补觉，午间小睡，时间不超过半小时为宜，上午可适当饮用咖啡或浓茶，但饮用时间建议不超过下午三点。

　　建立良好的睡眠模式，睡前一小时放下手机，避免强光刺激。还可进行睡前放松训练，以提高睡眠质量。

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　　※ 寻求专业帮助

　　如因睡眠紊乱影响了正常的工作和生活时，建议前往睡眠医学专科门诊寻求帮助。