面对疫情，深圳市康宁医院心理专家提醒：五个要诀可以保持心理健康！

　　新型冠状病毒肺炎，来势汹汹，猝不及防。不少人为此睡不好、吃不香，焦虑紧张、惶恐不安。面对疫情，如何要维持心理方面健康?深圳市康宁医院心理学专家提醒 “五个要诀可以帮到您!”

　　要诀一：获得安全感

　　现实安全感

　　1.如果你身在疾病流行地区：尽可能留在家里，减少到人员密集的公共场所(尤其是空气流动性差的地方);居室保持清洁，经常开窗通风;随时保持手卫生，保持良好的卫生习惯;打喷嚏时用纸巾掩住口鼻，不随地吐痰;做好个人及家庭成员的健康监测(如监测体温);不要接触、购买和食用野生动物;食物要煮熟，饮食健康有营养;适当运动，保持充足睡眠;外出时应佩戴口罩;

　　2.如果你身在疾病流行地区外：避免到疾病流行地区，同时做好以上防护。

　　心理安全感

　　1.及时获得真实有效的疫情信息。不传谣不信谣，避免对疫情过度关注，把握“接近与远离的平衡”，避免因过度接收信息而导致的压力。

　　我们建议：每天仅在固定时段内，查看权威信息平台发布的消息，比如：世界卫生组织、各级卫健委官方信息发布平台，新京报等媒体。不要被动刷手机接受消息;不要过度关注、轻信信息来源不明确的截图、视频，关注必要的信息，减少杂音。控制自己每天接收疫情相关信息的时间，不超过一个小时;睡前不宜过分关注相关信息。获得控制感能够增加我们的心理安全感。

　　2.获得正确的心理健康知识。心理健康知识能帮助我们学习良好的应对方式、纠正不合理的想法和信念，缓解过度的负性情绪、提升心理健康水平，更有效地应对当下的危机。

　　我们建议：浏览权威的心理健康平台，例如，精神卫生686、武汉市精神卫生中心武汉心理医院、深圳市康宁医院微信公众号等。

　　3.获得心理支持。与关心你且有正能量的亲友联结在一起，表达感受、交流体验、分享知识、相互扶持，感受到自己并不孤单，能极大地增强我们的心理安全感。

　　4.为将来制定安全感计划。立足当下的安全感为将来制定安全感计划，不但可以让我们的安全感扩展延伸，还能在增强掌握感的同时夯实安全感。可用“蝴蝶拍”持续植入并增强当下的安全感，具体步骤如下：

　　双臂在胸前交叉，右手在左侧、左手在右侧，轻抱自己对侧的上臂或肩膀(如果不习惯这个姿势，也可以双手分手放在同侧的大腿上)。

　　双手轮轻拍，左右各拍一次为一轮;用自己感觉合适的轻重和速度轻拍自己，一般速度较慢，4-6轮为一组。感受当下安全。感受到自己此时此地正在房间里(或当时身处的地方)，体验身体的姿势以及与周围环境的联系(例如双脚放在地上，后背靠着椅子，家人在身旁等)，默默告诉自己“我是安全的”。

　　开始轻拍。不断告诉自己“我是安全的”，感受自己与周围环境的联结，同时允许头脑中(想法、情绪、画面等)和身体的体验自然浮现。拍完一组后停下来，做一个深呼吸，体验安全感。

　　如果轻拍过程中或停下来时有安全感，说明体验是正性的，可以再拍一至两组。如果出现负性感受，注意力要回到现实的环境中，可以尝试在所处环境中寻找5种颜色的物体及某种质地的物体、体验脚踩在地面的感觉等。如果有必要，可以想象把不安全的感觉放入容器中，并把容器送到遥远让自己安心的地方。

　　要诀二：获得平静感

　　应对过度的焦虑紧张情绪

　　1.安抚自己：听舒缓的音乐、打太极、做瑜伽、深呼吸、洗热水澡、散步、喝茶、做手工、看看或抱抱可以慰藉自己的美好物件，回忆以往美好的经历、与宠物玩耍、与亲友聊天、栽花种草等。

　　2.转移注意力：做喜欢的事情，看喜欢的书籍、电视、玩不费脑子的小游戏，以及第1项中提到的各项活动等。

　　3.疏泄紧张焦虑：撕纸、涂鸦、扔/砸枕头、运动、拳击、跳劲舞、大声喊叫(做好隔音处理)，允许自己哭泣，写写日记等。

　　挑战灾难性想法

　　1.辩证地看问题，不要只往坏处看。

　　2.多回忆在每一次遇到危机时你曾如何面对，重新肯定自己的应对能力。

　　3.以合理的态度看待事情，尝试以更广阔的角度了解问题的影响，疫情的确会带来短暂的影响，但长远而言，事情最终能改善及成为过去。

　　4.保持对前景的盼望，即使在危急时期，也不要忽略我们身边的美好事物。

　　5.多做一些力所能及的小事。比如：做好自我防护和家庭隔离，劝说朋友家人不要外出，做好消毒、洗手、戴口罩等措施;组织一些当地互助群。帮助留在湖北的朋友、家人，做一点有用、但他们无暇顾及的事。

　　处理睡眠问题

　　1.卧室环境有利于睡眠的。床的位置摆放合适、有遮光窗帘，床上放置让自己感到安心的物品(如抱枕)，可以让卧室充溢着令自己平静愉悦的气味;

　　2.不喝刺激性的饮料，睡前避免喝酒、不吃调味过重或含糖过多的食品;避免看暴力性的电视或书籍;

　　3.养成良好的睡眠习惯。傍晚适当运动，结束后充分放松，睡前阅读轻松读物、听舒缓音乐、做放松练习，培养积极的心理定势(如上床前写感恩日记)。

　　应对噩梦

　　1.告诉自己现在是安全的;

　　2.白天保持正常的学习、工作和生活节律，定时睡觉起床，适当锻炼;

　　3.白天与信任的人讨论担忧，减少过度接收疫情相关信息，留有交流轻松话题的空间和时间;

　　4.可以对噩梦情境进行修改，使之变成一个正能量的故事，睡前可以把这个故事想一想;

　　5.做想象练习，例如想象把影响睡眠的画面、想法、情绪等放入容器中，待时机合适时再进行处理，睡前做安全地/平静之所的想象，逐步过度到睡眠。

　　维持有规律的生活和正常作息

　　吃健康营养食物、按时作息、适当锻炼，不暴饮暴食，不“耗竭式”玩乐，避免过度投入工作或过分劳累。

　　要诀三：获得自我效能感及社会效能感

　　感受并运用自身能力、力量和资源来帮助自己

　　1.让自己身处安全或相对更安全的地方，做好自我安全防护;

　　2.选择及时获取真实有效的疫情相关信息，响应政府倡议;

　　3.学习自我安抚技能和减压方法，保持身心平衡;

　　4.选择不信谣、不传谣;

　　5.在疫情防控的相关指引和框架下，尽早恢复学习、工作、社交、玩耍等。

　　运用自身能力和资源恰当地帮助他人、社区

　　1.协助/建议亲友做好个人防护和隔离，响应政府号召，减少交叉感染，不给社会增加负担;

　　2.从实际帮助和情感支持等不同层面关爱亲友;

　　3.利用微信、短信等方式，恰当传播疫情防控的正能量;

　　4.根据自己的能力和资源为抗击疫情贡献力量。例如帮助湖北的亲友做一点有用、但他们无暇顾及的事，参与抗击疫情相关工作、捐钱捐物，当志愿者等。

　　要诀四：获得联结感

　　与关爱自己的人联结

　　1.主动联系关心关爱自己的亲友，通过电话、短信、微信、视频等方式，分享信息、聊聊家常、讨论关切的事情、吐露心声、送出祝福等;

　　2.翻看过去的照片、视频等，感受亲情友情。

　　与同事、邻居、社团、协会、社区等联结

　　1.通过微信、电话等表达问候和善意，分享信息，参与讨论;

　　2.及时了解疫情相关信息，如新闻报道、政府相关的政策和倡议;

　　3.生活中向邻居、保安、清洁工、社区管理人员等表达友好，提供帮助;

　　4.帮助家庭内部增强联结。

　　与自己联结

　　1.每天花点儿时间照料自己的饮食和健康;

　　2.时常做呼吸练习、感受自己的身体，感受自己当下正在做的事情，感受身处此时此地，感受自己与环境的联结;

　　3.接触安抚情绪的物件，如毛线玩具、照片、信件、衣服;音乐、书籍等;

　　4.把日常生活的点滴记录下来，与自己的心灵对话，做自己的陪伴者;

　　5.做自我联结的想象练习。每天做一次安全地/平静之所练习，做内在帮助者练习(想象一个对自己有引领作用的人或物，遇到困难时向其请教)。

　　要诀五：点燃希望和保持恰当的积极期待

　　1.坚信在党和政府的领导下，我们一定能打赢这场疫情防控阻击战;

　　2.积极响应党和政府的号召和倡议，为疫情防控贡献自己的力量;

　　3.关注美好事物，积极参与正能量传播行动，促进全社会合理的期待;

　　4.尽快在合理条件下恢复日常生活、学习、工作等。