情绪自救指南｜身体没病，却总不舒服？你可能正在经历“躯体化”！

　　大家好，我是深圳市康宁医院心理健康服务科的王娜医生。

　　很多遇到情绪困扰的朋友，坐在我面前的第一句话常常是：“医生，我是不是有病？为什么全身都不舒服，却查不出问题！”

　　其实，这些不舒服不是身体出了问题，而是情绪在“借身体说话”。这种现象，在心理学上叫作“躯体化”：

　　当我们的内心长期压抑、焦虑或抑郁，又无法用语言表达时，情绪就会转化成各种身体症状，替我们发出求救信号。

　　我想告诉大家：体验到这些负性情绪，甚至产生了躯体化症状，不是你的错，更不是“有病”。今天，我就来帮助大家看清它、理解它，学会与它相处，并最终战胜它。

　　一、抑郁和焦虑，

　　不只是“心情不好”那么简单

　　很多人觉得，抑郁就是“不开心”，焦虑就是“瞎担心”。但作为医生，我想说，它们远比这复杂。

　　抑郁症，它是一个由三部分组成的“综合征”：

　　· 情感上，你可能会持续感到悲伤、空虚，甚至对任何曾经让你开心的事都提不起兴趣（这叫“快感缺失”）。你可能会觉得自己毫无价值，充满内疚。

　　· 行为上，你会感到极度疲惫，就算躺一整天也缓不过劲。你的睡眠和食欲会紊乱，体重可能骤降或猛增。

　　· 认知上，你的大脑好像“生了锈”，思维变得迟缓，注意力难以集中，做决定都变得异常困难。更关键的是，你的思维会变得非常消极，只能看到事情坏的一面。

　　而焦虑症，则是一种指向未来的、与现实不相称的恐惧和不安。它同样不只是情绪问题：

　　· 情绪上，你会持续感到紧张、烦躁、害怕。

　　· 身体上，它会引起一系列“警报”：心慌、胸闷、手抖、出汗、头晕、肠胃不适……很多焦虑的朋友，最初都是在综合医院做了一大堆检查，结果却被告知“身体没问题”，最后才来到心理科。

　　所以，抑郁和焦虑，是身心一体的反应。它们不是脆弱、不是矫情，而是一种需要被科学认识和认真对待的健康状态。

　　二、负性情绪从哪来？

　　两大根源，你中了几个？

　　我们常以为，负性情绪是因为“遇到了坏事”。但作为心理科医生，我想告诉大家：情绪的真正来源，往往不在事件本身，而在我们如何看待它，以及内心是否感到“被满足”。

　　根据临床观察，负性情绪的产生主要源于两大情境：

　　第一，当人面对“未知”时。

　　比如，即将接手一个完全陌生的项目，不知道会遇到什么困难；或者与一个不了解的人建立关系，不确定对方是否可靠。

　　信息越少，不确定性越高，内心的不安、焦虑就越容易被激发。

　　未知，是恐惧和焦虑最肥沃的土壤。

　　第二，当人的“需要”无法获得满足时。

　　这是更深层、也更普遍的原因。我们每个人都有基本的心理和现实需求——比如对安全的需要、对连接的需要、对被尊重的需要、对自我价值的需要。

　　当这些需要长期被忽视、被压抑，或在现实中受阻时，负性情绪就会自然产生。

　　· 如果你总感觉“不安全”，可能是环境或关系让你缺乏稳定感；

　　· 如果你在职场中不被认可，可能会感到委屈、愤怒或自我怀疑；

　　· 如果亲子关系紧张、伴侣缺乏沟通，那种孤独和无助会慢慢侵蚀你的情绪。

　　三、识别情绪化：

　　7种常见心理陷阱

　　在这些情境下，我们还容易掉入一些常见的心理陷阱，让负性情绪雪上加霜：

　　· 脱离当下：注意力不在眼前的事上，比如写作业时想着玩，睡觉时担忧明天，结果既没玩好，也没做好，徒增压力。

　　· 经验性回避：因为过去受过伤，就对所有相似情境产生恐惧，哪怕眼前根本没有危险，如同“一朝被蛇咬，十年怕井绳”。

　　· 过分控制：试图强行控制自己的情绪、想法，甚至控制他人和结果，反而因“控制不了”而更加焦虑。

　　· 认知融合（把想法当真）：把脑海里的想法当成绝对事实，比如“我没睡够8小时就是病没好”“我失败了就是个废物”，让僵化的念头绑架了自己。

　　· 贴标签：用单一、负面的标签定义自己或他人，比如“我就是个失败者”“他就是个冷漠的人”，忽视了人的复杂性和改变的可能。

　　· 迷茫（价值不清）：在遭遇变故或冲突时，因不清楚自己真正在乎什么，而陷入“我该怎么办”的混乱与无力。

　　· 无效行动：想得太多，做得太少；或只做表面功夫，却没有真正解决问题的行为，结果越想越焦虑，越动越无力。

　　所以，负性情绪不只是外界刺激的结果，更是我们内在思维模式与未被满足需求共同作用的产物。

　　认识负性情绪的来源，识别并避免落入这些心理陷阱，就是走出情绪困境的第一步。

　　三、如何与负性情绪相处？

　　四个专业建议，助你有效调适

　　面对负性情绪，逃避或硬扛都不是办法。根据临床实践和心理干预指南，我们可以通过以下四个方向进行科学调适：

　　第一，改变观念：从“抗拒”转向“接纳”。

　　很多人的痛苦，源于对负性情绪的排斥——“我不该这么焦虑”“我必须马上振作起来”。这种对抗反而会加重内耗。

　　正确的做法是接纳情绪的存在，把它看作风雨一样自然。同时，调整对压力源的认知。比如，面对工作压力，试着区分“要求高”是客观挑战还是自我苛责；面对亲子冲突，思考是孩子的问题，还是沟通方式需要调整。

　　改变不了事情，但可以改变看待事情的方式。

　　第二，提升抗压阈值：靠“逐步积累”，而非一蹴而就。

　　心理韧性不是天生的，而是在一次次应对挑战中逐步积累起来的。

　　不要期待自己一夜之间变得强大，而是从小事开始：今天处理一件烦心事，明天面对一次小挫折，慢慢你会发现，自己的承受力在增强。

　　这个过程，本身就是成长。

　　第三，学会减压技巧：用具体行动照顾自己。

　　这些减压方式简单有效，可以根据自己的喜好选择尝试：

　　· 说说话：把心里的烦闷说出来，本身就是一种释放；

　　· 寻支持：向信任的家人、朋友或同事求助，别独自硬扛；

　　· 看当下：把注意力从“如果……怎么办”的担忧中拉回此刻，专注眼前的一呼一吸、一举一动；

　　· 重过程：不过分执着于结果，享受努力的过程；

　　· 睡大觉：保证充足、规律的睡眠，是情绪稳定的基石；

　　· 做运动：快走、跑步、瑜伽等都能帮助释放压力激素；

　　· 听音乐：舒缓或振奋的音乐，能快速调节情绪状态；

　　· 去花钱：适度为自己买点喜欢的东西，也是一种自我关怀（当然，要量力而行）。

　　第四，懂得及时求助：专业的事交给专业的人。

　　如果负性情绪持续超过两周，明显影响到你的饮食、睡眠、工作或人际关系，请务必及时寻求专业帮助。

　　抑郁症、焦虑症是可治的，通过规范的药物治疗（如安全、起效快、副作用小的抗抑郁药）和心理治疗（如认知行为疗法），大多数患者可在半年内好转。

　　求助不是软弱，而是对自己最负责任的选择。

　　结语：负性情绪，是你成长的信使

　　最后，我想说，情绪没有好坏之分，只有正性和负性。负性情绪的增加，很多时候源于我们内心对它的躲避和抗拒。真正的心理健康，不是永远快乐，而是有能力去体验、理解并管理所有的情绪。

　　当你能接纳自己的不完美，能善待那个正在经历困难的自己，并愿意向外界寻求支持时，你就已经走在了自我疗愈的路上。