我们现在睡不好，那老了以后……

曾经

我天真地以为

自己睡不好

是因为太忙

却万万没想到

有一天

自己睡不好

是因为太“闲”

　　01.晚睡1小时，早醒3小时，反正结论是睡了个寂寞 

　　2020年12月03日，对于张大爷（化名）来说，有着特殊意义。 

　　这一天的结束，标志着60岁的张大爷终于要迎来自己的退休生活。 

　　然而，往后几个月的生活却没有张大爷想象中那么惬意。没有了工作压力，逃离了繁琐日常，处于放松和无计划状态的张大爷，正被意想不到的事情“折磨”得苦不堪言。 

　　张大爷年轻时就很宅，不爱运动，节假日都喜欢待在家里，很少出门。 

　　刚退休不用准点打卡上班的张大爷，感觉自己像是在休假，基本也就是在家待着，最占时间的活动也就剩睡觉了。 

　　晚上8点入睡，早上5:30起床，中午还会睡上2个小时，每天一半的时间都花在睡觉上，让人不禁怀疑张大爷其实是在“报复性”补觉。 

　　两周之后，张大爷晚上9点才觉得有困意，便开始比之前晚1个小时再睡，没料想常常凌晨3点多就醒了，而且无法再次入睡，只能翻来覆去到天亮。 

　　尽管按照时间来算，张大爷也睡足了8个小时，但白天起床活动一下，却仍旧觉得十分困倦乏力，像前一天晚上熬夜了一般。 

　　有时，张大爷觉得自己睡得迷迷糊糊，一些类似蚊子嗡嗡嗡的声音就能将他吵醒，或者被时不时袭来的夜尿憋醒。 

　　由于睡眠的断断续续，张大爷不得不选择白天多睡，补充身体运作所需的体力。 

　　这样“晚上睡不好，白天多睡补觉”的方式，让张大爷的睡眠状态陷入了一种「睡不好-补觉-不好睡」的“恶性”循环。 

　　02.睡眠觉醒节律发生变化，一不小心就容易失眠 

　　随着年龄的增长，老年人睡眠结构发生改变，其显著特征是睡眠觉醒节律改变。 

　　张大爷退休后，睡眠占据了一半的时间，不仅改变了退休前的睡眠觉醒节律，而且还随意“打乱”了之后的睡眠觉醒节律——无论黑夜白天，困了就睡。 

　　长此以往，失眠很容易就找上了门。 

　　除睡眠觉醒节律改变外，其他因素也会影响老年人的睡眠—— 

　　1.年龄因素：随着年龄的增长，人身体内主控睡眠的松果体素会减少分泌，使人对睡眠的调节能力减弱，深睡时间减少，失眠发生率变高。 

　　2.生理性因素：中枢神经系统结构和功能的退行性改变，神经细胞减少。 

　　3.躯体性因素：高血压、心悸、血管性痴呆、帕金森病等疾病都会影响睡眠。如老年男性前列腺增生致夜尿多，老年女性尿道松弛致膀胱功能失调，导致夜间觉醒；夜间心肌缺血和慢性阻塞性肺部疾病患者，夜间常常易醒。 

　　4.药物性因素：老年人服用各种药物的机会增多，药物副作用及药物间相互作用也是导致老年人失眠的重要因素之一。 

　　5.心理因素：如疾病、退休、丧偶等导致焦虑、抑郁等情绪问题的出现，进而影响睡眠质量。 

　　6.环境因素：老年人对环境变化较为敏感，如光线、温度的变化均可影响睡眠，老年人遇到时差变化时更容易失眠。 

　　03.睡眠问题=健康问题，怎样才可以“规避”？ 

　　对于老年人来说，一些小的问题可能会引发“大问题”，所以睡眠问题也会给老人带来健康风险，如肥胖、高血压、高血脂、认知损害、跌倒、焦虑、抑郁等。 

　　国内研究发现，65岁以上老人约42%出现睡眠相关问题，其中23%-34有失眠症状，7%-15%有清晨醒后未恢复感，睡眠障碍影响着50%老年人的生活质量。 

　　那么，面对睡眠问题，我们这样做——以睡眠行为干预、睡眠习惯干预为主，睡眠限制疗法为辅的综合干预措施，可以提高老年人维护自身睡眠健康的能力。 

　　1.规律作息：制定新的作息时间计划表，逐步向后推移入睡和推迟起床，直至恢复正常，同时减少茶、咖啡和酒的摄入。 

　　2.限制睡眠：白天鼓励多活动，如看报纸、听电台、散步、体育锻炼等。在非睡眠时段不躺卧在床，不在床上做与睡眠无关的事情，使床与睡觉建立联系。 

　　3.多晒太阳：建议上午9:00-10:00到室外阳光下散步，进行光照治疗，阳光可以保证褪黑素的正常分泌，促使夜晚产生困意。 

　　4.心理调节：不把睡眠当作任务，也不因某一天的睡眠质量不佳而焦躁不安，减轻睡眠的心理负担，消除焦虑情绪。 

　　5.放松训练：运用正念及呼吸放松、冥想等方法，酝酿睡前情绪，提高睡眠质量。 

　　6.寻求帮助：如果长期存在睡眠问题，通过自我调节无法得到缓解，则需寻求专业睡眠专科医生的帮助，制定个性化的睡眠干预措施，必要时可遵医嘱进行药物治疗。