疫情之下，如何提高心理效能？

　　面对新冠肺炎疫情这一突发公共卫生事件，每个人的应对方式不同。有的人不会感到忧虑不安，但有的人却会强烈感受到疫情的威胁——过度担心环境中充满了危险，表现出了不敢外出、紧张、失眠、焦虑等保护性的退缩行为或防御行为。

面临可能的危险、不幸、灾难等厌恶性情境条件时，如新冠肺炎疫情，个体的自我效能感决定了个体的心身反应。

01 什么是自我效能感？

自我效能感(self—efficacy)是由美国著名心理学家班杜拉提出的一个概念，是指人们对自身能否利用所拥有的技能去完成某项工作行为的自信程度。

当你面临一种处境，一个工作任务，你是否有信心、有能力积极应对，并有信心能够去解决它。

02 自我效能感的影响因素

　　自我效能感主要通过四种中介来发挥其主体作用：个体的选择、认知、动机、情感。

　　● 选择过程：自我效能感影响到个体对环境及行为活动方式的选择，这些选择又反过来影响自我效能感。常见的组成因素就包括了：目标或者对象、行为方式、方法或途径等。

　　● 认知过程：自我效能感以各种方式对认知过程产生影响，如目标设置、归因方式等都受自身对能力判断的影响。目标定位不能好高骛远，要结合实际，解决问题的方式切实可行，脚踏实地。

　　● 动机过程：个体在活动过程中的努力程度以及面临困难时的持久性和耐力也受自我效能感的影响。当有了明确的目标和计划，接下来就是动用自己内在驱动力和动机，开始有序进行落实。

　　● 情绪过程：自我效能感会影响个体在面临紧张事件时的应激状态、焦虑及抑郁程度，心理弹性，在执行过程中，难免会遇到压力，会出现应激反应，也会出现焦虑反应。抑郁焦虑反应会降低自我效能。

03 如何提升自我效能感

　　✎ 不断积累成功的经验

　　自我效能感是从个体与环境的互动中获得而来的，中介就是人的行为，所以获得自我效能感，要做到知行合一。

　　千尺高台，起于垒土，凡有成者，必务于实。多次的失败会降低个体的自我效能感，多次成功的体验则会提高个体的自我效能感。

　　✎ 向榜样学习

　　始终坚信，别人能做得到的事情，我相信我也可以做得到；别人可以克服种种困难，获得成功，我相信我也可以。

　　✎ 支持与自我支持

　　指通过他人的指导、建议、解释及鼓励等来改变人们的自我效能感。当个体总能获得外界的关心和支持时，他的自我效能感就会增强。

　　人们对自身能力的知觉在很大程度上受周围人评价的影响，尤其当评价来自有威信或对个体来说比较重要的人。但是如果说服者的言语劝导与个体的实际能力不相一致时，一开始可能会增强个体的自我效能感，但经过验证后，反而会加剧降低个体的自我效能感。

　　✎ 情绪管理