医院动态-深圳市精神卫生中心（深圳市康宁医院）

高考前一晚，紧张、焦虑、睡不着怎么办？

　　孩子和家长都难免担心：考试前一晚睡不好，会不会影响发挥？家长又该如何真正帮到孩子？　　高考，对每个家庭来说，都是一次重要的心理挑战。考生肩负着自己的梦想，同时承载着父母和老师的期望，整个家庭都在关注着这场考试。面对如此重要的时刻，紧张和焦虑是很自然的反应。　　当压力袭来，我们的大脑会启动“警报系统”：心跳加快，思维变得格外活跃，肾上腺素分泌增加。这是身体的自然反应，帮助你在关键时刻保持警觉和专注。　　这时，越是想让自己平静下来、放松入睡，反而越难入睡。你越担心“明天发挥不好”，就越容易陷入恶性循环。　　考前一晚没睡好，会不会影响考试成绩？　　这是很多家长和考生最关心的问题。　　答案是：偶尔一晚睡不好，对第二天的考试影响有限。　　真正决定考试发挥的，是你平时的学习积累和生活规律，而不是临时一夜的睡眠质量。　　更重要的是，一旦进入考场，面对紧张的考试氛围，注意力会自然集中，困意反而会减轻。因为大脑会自动调动精力，让你在关键时刻保持清醒和专注。所以，不要把“一晚没睡好”当成洪水猛兽。只要你平时努力了，明天依然可以稳稳发挥。　　那么，面对紧张、焦虑和失眠，我们该怎么办呢？其实，只要记住三个字，就能从容应对：稳、缓、行。　　第一步：稳。　　所谓稳，就是稳住心态，接纳紧张。首先要明白，紧张和焦虑不是失败的信号，而是你对高考的重视和在乎。每个考生都会紧张，甚至连多年带队的老师和家长也会失眠。这很正常。　　不用怕，也别躲。重要的是学会和这些情绪相处，而不是让它们控制你。　　你可以在心里提醒自己：“我现在紧张，是因为很在乎这次考试，这很正常。” 允许自己有情绪，反而能让心情慢慢平静。　　遇到压力时，用身体感知帮自己拉回平静。不妨把注意力放在身体上，比如感受脚底踩地的踏实，或者手指轻轻捏一捏，慢慢地深呼吸。呼吸时默念“我放松，我平静”，这样能让思绪安静下来。　　别让大脑总是自导自演最坏的结果，试着把担忧写下来，再想想“我已经做了哪些准备”，用事实和理性来安抚自己，打破焦虑的循环。　　考试时，也不必想着一口气考到最好，不如为自己定一个小目标，比如认真审题、先做会做的题，把大目标拆成小步骤，心里会轻松很多。　　而此时，家长的情绪同样重要。千万别在这个时候反复叮嘱“早点睡”，更不要说“你准备好了吗”“你还要不要再看一眼书”。多一点理解和陪伴，少一点唠叨和催促。　　给孩子准备一杯温热的牛奶，一个温暖的拥抱，就是孩子最大的定心丸。　　第二步：缓。　　心态稳了，接下来就是缓解身体紧张，放下入睡执念。　　到了晚上，如果发现自己怎么也睡不着，越想睡越清醒，千万不要强迫自己“必须马上入睡”。　　这时，最好的办法是暂时离开床，走出卧室。　　但要注意，离开床后不要做任何让大脑兴奋的事情，尤其不要拿起手机，也别去看时间。手机屏幕发出的蓝光会抑制褪黑素分泌，让你更难入睡；不断盯着时钟，只会让焦虑升级，陷入“时间不够用”的死循环。　　你可以选择做一些温和放松的活动，比如翻翻纸质书、听听舒缓的音乐，或者做几组深呼吸、简单拉伸，慢慢让身体和大脑都放松下来。　　当感觉困倦时，再回到床上尝试入睡。即使这次还是没睡着，也没关系，继续重复这个流程，避免陷入“越想睡越睡不着”的焦虑陷阱。　　同时，建议睡前一小时关闭所有电子设备，营造安静舒适的环境。卧室保持适宜的温度和光线，避免咖啡、浓茶和油腻食物，这些细节都能帮助你更好地进入睡眠状态。　　第三步：行。　　高考当天，无论前一晚睡得如何，都要按闹钟起床，按计划行动，掌控节奏。赖床只会让你匆忙、焦虑。　　给自己充足时间洗漱、吃早餐，做些简单的拉伸或深呼吸，让身体慢慢“醒过来”。　　早餐要清淡且富含营养，避免油腻和刺激性食物。　　进入考场后，专注于眼前的试卷，把注意力放在每一道题目上。如果遇到难题，先做自己有把握的部分，逐步建立信心。　　实在紧张时，可以闭上眼睛，做几次深呼吸，给自己几秒钟的缓冲。　　如果平时有午睡习惯，且下午还有考试，午休10-20分钟即可。不要贪睡，以免“睡眠惯性”影响下午发挥。　　家长则可以提前规划好路线和时间，避免路上慌乱。考试结束后，少问成绩，多关注孩子的情绪和感受，给他们一个温暖的拥抱和肯定。　　家长的角色：做“减压阀”，不是“压力锅”　　考试临近，很多家长难免紧张、焦虑，甚至焦躁。但有时候，家长的焦虑会无意识地传递给孩子。　　请记住：您越平静，孩子越有安全感。　　不要反复强调“明天很重要”，孩子自己知道这事有多大，不需要再加压力。　　多说鼓励的话，比如“你已经很努力了，睡不好没关系，明天依然能行。”　　如果孩子睡不着，不要责怪或催促，可以陪孩子聊聊天，讲讲轻松的话题，或者一起做做呼吸放松练习。　　营造一个安静、温馨的家庭氛围，就是对孩子最大的支持。　　最后的叮嘱　　高考只是人生的一段旅程，不是一切的终点。　　你现在的紧张，是因为你有梦想、有责任、有期待。　　请相信自己，稳住心态，缓解身体紧张，按自己的节奏一步步前进。　　即使今晚没睡好，也不会影响你多年来的积累和实力。　　你不是一个人在战斗，无论结果如何，你都值得被肯定和拥抱。家人、老师和无数关心你的人都在身边。　　愿每一位考生都能带着平静和自信，走进考场，迎接人生的新阶段。　　加油！你已经很棒了！

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