【战“疫”简讯】抗击新冠肺炎疫情美国华裔安心行动系列线上公益讲座圆满落幕

　　在深圳市委市政府的领导下，在深圳市委组织部指导下，在前期抗击新冠肺炎安心行动的基础上，由深圳市卫生健康委员会、深圳市人民政府外事办公室联合，深圳市精神卫生中心/深圳市康宁医院主办的“抗击新冠肺炎疫情海外华人安心行动”项目正式启动,旨在为海外华人提供可看、可听、可问的心理援助服务。  

　　4月28日，深圳市康宁医院与美国华裔精神健康联盟联合主办的抗击新冠肺炎疫情美国华裔安心行动系列线上公益讲座第三场上线。讲座的主题是“疫情下的社区关怀”。主讲嘉宾为深圳市抗击新冠肺炎疫情海外华人安心行动专家组负责人、市康宁医院副院长胡赤怡，深圳市援鄂心理医疗队队员、市康宁医院冯飞副主任医师。主持人为美国加州KTSF26电视台李适萍女士。  

　　本系列线上公益讲座到此告一段落，观看讲座的海外华人纷纷表示讲座适逢其时，通过讲述专业易懂的心理知识，有效地缓解了他们疫情期间的心理困惑与疑虑。以下为第三场讲座的内容。  

　　主持人问：冯飞主任，分享一下您去武汉支援的感受。  

　　冯飞：在支援武汉的过程中，我的感受很多。最初是略微的担心和轻微的惶恐以及对亲人的思念，到达武汉以后会有一种空荡感。当我们与其他省份援鄂医疗队队员并肩作战时，感受到的是迸发出来的热情和力量。这段时间，我最大的感受是祖国强大的力量，这个力量体现在方方面面。同时，援鄂医疗队队员、武汉的志愿者以及在方舱医院从事卫生后勤服务的人员等，大家都兢兢业业，努力做好自己的工作！这些都让我很感动。  

　　主持人问：受疫情的影响，不少人的生活方式和工作方式发生了改变，怎样在新的生活形式下保持健康心理呢？  

　　胡赤怡：您提的这个问题非常好，也很专业。其实我们每一个人都有自己的生活方式，好的生活方式是好的心理健康模式的基础。比较好的生活方式至少包括三点：一是有规律的生活。每天按时吃饭、按时睡觉、按时工作等，比如你设定早上7:00起床，那最好不要早于6:30，不要晚于7:30起床，保持弹性在半小时以内。二是有足够的体育运动。那怎样才是足够？一天加起来的运动时间至少需要一个半小时。三是适当的社交活动。保持一定的人际交往。  

　　那疫情下，我们怎样保持较好的生活方式？一是适应现在的生活。利用网络资源保持社会交往。转换理念，当不能户外运动可以选择室内运动，保持有规律的生活，不打乱生活方式。二是相信疫情总会过去。面对此次疫情，我们有信心也有希望。三是听专家专业的指导。比如这个时候要戴口罩、勤洗手，少出门等。四是互爱互助。我们人与人之间要相互打气，相互支持，相互给予帮助。  

　　主持人问：现在很多人晚上睡不着，白天起不来，生活规律完全打乱，想请问冯飞医生对此有什么建议？  

　　冯飞：疫情确实对我们的生活方式产生了很大的影响，大家现在大多是居家办公、居家抗疫的生活方式，在相对不大的空间里，人们由于缺乏外界的约束，容易导致作息不规律。比如有些朋友白天完成一项工作后，会躺在床上看电视，坐在床上吃饭等不健康的做法。因此，我建议大家做到几点，可以总结为“4个1”加“1个0.5”。第一个1是每天早晨起来做一个计划。对一天的工作内容、生活内容、用餐时间等有一个清晰的计划，并且在执行计划时，把完成计划的弹性时间限制在半小时以内。第2个1是每天做一小时运动。足够的运动量是我们睡眠的驱动力和保证我们白天精力较充足的有效方法。第3个1是培养一个兴趣。每天抽出一定的时间培养兴趣，比如看书、练书法、养殖花草等，这样可以提升幸福感，增加心理能量。第4个1是寻找一种支持。每个人在生活中都需要精神力量的支持，我在支援武汉过程中也承受着一定的压力，当时我是通过看孩子的照片寻得了一种支持，这是一股非常强大的力量。1个0.5是指白天在床时间不能超于0.5小时。这半个小时最好是午休时间，如果没有午休习惯，那就不建议白天上床。这样做能有效地控制床与睡眠之间的反射关系，便于我们到了睡觉时间，上床就能够迅速睡觉。  

　　主持人问：现在美国东部还很冷，但西岸就已经进入夏天，温度的变化会对人的心境产生影响吗？有什么需要注意的吗？  

　　胡赤怡：在比较温暖的气候下需注意几点：一是适当安排户外运动。但在户外运动时，要注意做好个人防护，比如戴口罩，选择人流较小的地方或时间段。二是注意开窗通风。在温暖的气候，保持室内空气流通和清新非常重要。三是养成良好的卫生习惯。  

　　主持人问：冯飞主任，请您介绍一下应激反应和常见的应激障碍有哪些?  

　　冯飞：应激反应是人类对出乎意料的外界情况变化，引发的一种自我的情绪状态。应激反应能力保障人类的繁衍生存，比如说在远古时期，为不受其他动物的干扰或侵袭，人类必须保持高度觉醒，也就是高度灵敏的应激状态，是人类自我保护的生理机能。过度的应激会给我们带来不好的影响。导致应激反应的刺激可以分为心理层面和社会文化，比如说自己身体突发重病或者亲人发生意外等，都会使人产生一系列的应激反应。  

　　常见的应激障碍大致分为三种类型。一是急性的应激障碍。我们曾接诊过一个患者，她爱人因突发疾病去世，他们夫妻感情特别好，因此她非常痛苦、懊恼，出现了失眠、焦躁等症状，每天以泪洗面，这些反应都严重超出了正常应激反应，达到病态反应特点。二是创伤后应激障碍。它是接收应激因素一个月后，甚至半年后持续的创伤体验。在2008年汶川大地震发生半年后，有些人仍然表现低落、悲伤的情绪，甚至会重现地震时的情景。三是适应障碍。这类应激障碍大多发生在青少年身上，由于生活方式急剧变化无法适应而产生焦虑、担心、失眠或食欲不振等表现。比如说家庭生活环境变化被迫转学的学生，需要适应新的老师、班级和学校，有些孩子不能较好地适应，就会产生适应性障碍。如果不断提高心理应对能力，那么大家不用对应激反应过分恐惧和担心。  

　　主持人问：很多人因为担心疫情，出现了一定的应激反应，像不停地洗手等，想请胡副院长给这些朋友一些建议。  

　　胡赤怡：在疫情下，适当的焦虑是一件好事，就像刚才冯主任讲到的。人在应激状态下会有生理反应，促使我们采取相应的措施。现在我们焦虑紧张，会促使我们采取戴口罩、洗手等防护措施，是有利于健康的。但过度焦虑，比如说出现反反复复洗手，晚上睡不着觉等应激反应，可能需要咨询专业人士，详细了解后提供更好解决方法。同时，人类有适应环境的过程，我们的焦虑是直接受疫情影响的，假设疫情加重，焦虑也会变严重，但随着疫情的控制，焦虑情绪会得到缓解。还有一点就是要明白这个应激状态是整个人类共同存在的，所以不要过度担心和害怕，人与人之间一定要相互支持、相互团结。  

　　主持人问：有些人总是思前想后，陷进各种各样的想法无法抽离，请冯飞医生针对这种情况，给出一些建议。  

　　冯飞：这种情况有可能是对疫情的恐慌心理。所以针对这种情况，我给出四个方面的建议。一是控制查看疫情信息的时间。建议每天查看疫情相关信息的时间不超过一个小时。二是对疫情信息有甄别能力。从官方机构或权威媒体处获取信息，不轻信不科学或者未曾论证的信息。三是相信专家的指导。大部分人对新冠肺炎的认识是不清晰、不完全的，在没有相应医学背景的情况下，一定要相信专家的声音。四是彼此之间互相支持。在疫情下没有一个人是局外人。在这个时候我们要互相给予对方力量。五是不传谣不造谣。不去传播不科学的信息，保证自己不恐慌，也能给予他人正能量。  

　　主持人问：想请胡副院长探讨一下，在新冠肺炎疫情下，不同年龄层是否会有不同的心理需求？  

　　胡赤怡：新冠肺炎疫情下，无论是长者还是儿童，或者说整个人类都会面临这样的问题：一是无法到户外进行社交活动。二是家庭内部的冲突会加剧。家庭冲突可能是由不同年龄层的心理需求导致的，比如说老年朋友需要儿女多关心、多体贴的同时会提出更多的要求，和儿女的需求是冲突的；小孩子想出去跟同龄人玩的需求和大人担心小孩，不让孩子出门的心理是冲突的。因此，我们可以采取措施解决需求，一是利用现有的资源。如网络社交、虚拟社交，为孩子、老人提供一个疏导情绪的途径；二是人与人之间要相互克制。用适度的方式来表达自己的愿望、愤怒等，照顾对方的感受。  

　　主持人问：有些人身边的朋友或亲人确诊感染新冠肺炎，甚至因新冠肺炎不幸去世，对他们的打击非常大，这时应该怎么样安慰他们呢？  

　　冯飞：新冠肺炎在全球流行，确确实实给人类带来巨大影响。面对亲人遭遇不幸，人们大多会出现居丧反应。因此我们会采取应对居丧的策略。一是帮助这类人群理解痛苦。亲人离世，痛苦、伤心都是正常的情绪反应，要接纳这种情绪。二是认识到生老病死是自然规律。三是建立新的人际关系，获得新的社会支持系统。亲人离世会导致他们的社会支持系统出现问题，这时建立新的人际关系，能让他们度过悲伤期。四是鼓励这类人群做些力所能及的事。比如完成既往与亲人一起完成的工作，适应没有这位亲人的新生活。五是将悲伤情绪打包。将悲伤或思念情绪储存在我们内心的某个空间，或我们家庭中某个隐蔽的小格子，适当的时候可以去回忆和思念。  

　　主持人问：如何帮助睡眠不规律的人恢复规律睡眠？  

　　冯飞：睡眠不规律的问题不仅发生疫情当下，近些年流行病学观察发现，00后以及90后的人群晚睡晚起的问题比较突出。他们大多喜欢晚上工作更长的时间，往往会凌晨12点甚至凌晨1点或2点才休息，第二天会睡到9点或10点。这类人群会出现什么样的问题呢？就如胡院长谈到的，如果一旦开始正常社会作息，那么他们很难适应符合社会生活习惯的节律特点，会出现早晨起不来、上班上学困倦等问题。因此，我有两个方面的建议：一是使自己内在的生理节律符合社会节律。当内在节律符合社会节律时，我们才能够良好地适应正常的社会生活，才能够更高效地生活和工作。二是有意识地控制自身的作息。就是刚才胡院长给的一个建议，采用逐步分阶段的方法，调整睡眠和苏醒的节律时间，可以定一些闹钟或者制定起床后具体的工作和生活内容，家人和朋友也可以给予支持。因为影响睡眠有三个授时因子，一是光照，二是正常的饮食，三是一定的社交活动。只有给予足够的支持，那我们的睡眠驱动力能大到足够慢慢调节睡眠时相。  

　　主持人问：说起精神疾病，很多人不太清楚是怎样的情况，尤其受新冠肺炎的影响，很多人老是觉得心情抑郁，但也不知道自己是不是真的罹患精神疾病。如何判断自己是异常的呢？  

　　冯飞：这牵涉精神医学诊断的问题。我们就拿抑郁症来谈。首先我们要区分抑郁情绪和抑郁症，这是两个概念。抑郁情绪是每个人都出现过或体验过，比如亲人的离世、职务升迁的不顺、投资失败等，都会给我们带来低落、不高兴、不想社交、不愿吃饭或睡眠不好等问题。这是在一定因素下产生的情绪反应，一般持续几天或一周左右的时间，随着心态的自我调节就能得到很好的缓解，抑郁情绪就会消失。对于抑郁症，这是生物和心理因素综合影响产生的疾病。它不仅有自我体验，还有内在大脑功能以及化学物质的改变。在诊断上，首先有一个症状学的标准，要符合一系列的临床表现，比如情绪低落，感觉兴趣的丧失，对任何事情都没有兴趣。还有身体的表现，比如严重失眠，出现心慌、胸闷等植物神经症状等。有症状表现以后，还要有一定的时间标准，就是这些症状要持续足够长的时间，一般在两周以上，才能达到疾病的标准。  

　　我们会根据症状表现对社会功能的影响判断疾病的严重程度，同时还要做一些排查，看症状表现是否是由于长期使用精神活性物质或突发应激性事件而引发的情绪反应。所以我们要明确，抑郁情绪是每个人都可能体验的情绪反应，抑郁症是一部分人会得的疾病，在感到不舒服时，一定先找专业医生进行诊断。不要无端给自己扣上抑郁症的帽子。因此，我们要理性客观地看待我们的情绪，看待疾病，才能达到身心健康。  

　　观众问：我有些患有抑郁症的朋友，疫情下，群聊时大家火气都很大，容易吵架。为什么会这样呢？我怎样才能帮他们呢？  

　　胡赤怡：新冠肺炎把焦虑、愤怒、不满等许多负面情绪调动起来。但由于病毒看不见也摸不着，就容易形成人与人之间的相互攻击。为此，我给出两点建议。一是适当地克制自己。当自己想发泄的时候，可以对着镜子发泄，不至于影响别人或调动他人的负面情绪。二是认识到真正的敌人是病毒。我们要把所有的能量用来对付新冠肺炎而不是自己的亲人、朋友。  

　　观众问：我和丈夫都是抑郁症患者，新冠肺炎疫情下，丈夫擅自把他的药停了，现在他很容易和孩子们发火，我该怎么办？  

　　冯飞：就像胡院长刚才所说，新冠肺炎对人类的整个情绪产生影响，出现不同程度的焦虑和愤怒，却又无法向新冠肺炎宣泄。这时人们会随意地将负面情绪抛给周围的人，甚至抛向自己。首先明确丈夫情绪变化的原因。如果是因为居家抗疫引发的不满或者抱怨，家人可以及时给予疏导和支持。如果是由于停药引发的抑郁症病情波动，那家人要劝告患者及时求助专业人员。是否停药以及何时停药都要听专业人员的建议，在专业指导下进行科学系统的抑郁症治疗，才能得到良好临床痊愈。患者因情绪变化而贸然地做出没有专业指导的举动，不仅会给自己带来伤害，也会影响到周边的亲人。  

　　观众问：我是一名重度抑郁症患者，居家工作。由于弹性的作息时间，结果经常晚上睡不着，白天起不来。请问睡眠是睡够一定时间，感觉精神尚可就行，还是一定要晚上睡才行？  

　　胡赤怡：这是一个很好的问题。首先他要听从精神科医生指导，坚持吃药。睡眠不好也可以咨询医生是否需要增加帮助睡眠的药物。关于是否一定要晚上睡觉的问题，如果未来一两年都是白天睡觉晚上工作的方式，其实问题也不大，但是服用的药物要有相应的调整。假设只是未来两三个月或半年，那不主张白天睡觉晚上工作的方式，因为一种新的方式需要时间适应，背离常态的生活和工作规律，会使我们无法适应社会生活。如果他目前已经形成晚上工作白天睡觉的习惯，那在开始常态工作的前三个月，就要慢慢开始调整，比如现在是凌晨5点睡觉，未来需早上7点起床，那三个月过程通常是这样的：第一个月凌晨3点睡觉，第二个月凌晨1点，第三个月晚上11点，采用循序渐进的过程。  

　　观众问：很多时候晚上睡不着，会很自然地尝试吃些安眠药，在店里能买到的所谓健康的安眠药如褪黑素，那这种情况之下，你们作为专家，你们会不会建议大家吃这个安眠药呢？  

　　胡赤怡：第一点是目前因为新冠肺炎的原因，大家都居家抗疫，那我们建议尽量不要使用催眠药物，大家可以通过改变作息习惯，调整睡眠。第二点是偶尔使用褪黑素问题不大，褪黑素确实对帮助睡眠有一定的作用，但不能长期食用。第三点是真的入睡困难，且睡眠问题影响情绪和与家人的关系时，大家不要自行购买药物。因为各类的催眠药，针对的症状是不同的，作用机制也不一样，所以建议大家找专业的精神科医生问诊，由精神科医生来开处方。  

　　（主持人问：那褪黑素会不会导致人上瘾呢？）  

　　胡赤怡：是这样的，这个可能不一定导致物质上的上瘾，像抽烟喝酒一样，可能是心理上的上瘾。就好比我们好久没见到这个人，每天总想见到这个人一样，在心理上还是会一定上瘾的可能。尤其是在冬天长期吃，光照运动没跟上的话，可能会加重睡眠问题，也可能使抑郁情绪加重。  

　　观众问：我姓余，今年84岁，丈夫两年前去世。为了生活方便，我选择一个人住在唐人街，子女很忙，没有多少来往。现在他们都不用上班了，有时间接我的电话，但又好像没有什么话说，但又想听子女的声音，舍不得放下电话。请专家们教教我该怎么办？  

　　冯飞：这位老人是两点心理需求。一是对和睦家庭的心理需求。这一点是大部分老年人都会有的，都希望拥有一个和睦的家庭。二是对孤独的担心和恐惧。老年人希望子女能陪在自己身边，这位老人由于独自生活，她希望通过电话的方式，慰藉自己心灵的需求。因此，我有四个方面的建议。一是老人要理解子女。子女可能有其他的工作或自我的时间上的安排。二是老人要学着安排自己的晚年生活。可以培养一些兴趣爱好，甚至可以寻找新的人生伴侣，让自己的生活丰富起来，缓解内心的孤独。三是掌握通话的技巧。在通话时，不一定需要寻找某些主题，我们可以真实地表达自己的感受，甚至可以在电话里为彼此唱一首歌或朗诵一首诗，使交流层面丰富起来。四是子女作为晚辈应该主动关心父母。可以主动给老人打电话，表达自己的情感，在照顾自己小家庭的同时不要忘记自己的父母时时刻刻都在关心我们、思念我们，我们也要及时对他们的关心和思念，给予积极的反馈。  

　　胡赤怡：关于这个问题，我想补充一点。有一个研究说明人类亲密关系沟通的内容，绝大多数的没有用的。与商业沟通的内容是不一样的。商业上的沟通，信息之间的交流是很有价值的，而亲密关系之间的交流只是表达关心的意味。所以我们也特别提示年轻人，抽出一点花在朋友圈等社交网络的时间，跟老人沟通，安抚老人。  

　　观众问：我是抑郁症患者，最近连续一周早上起来心情很不好，但中午过后就好些，请问这是复发了吗？  

　　胡赤怡：如果是这样，很可能是复发，或者还没有完全治愈，甚至可以说是加重。因为有一种抑郁症的症状会在早晨起来重一点，到了下午或傍晚就会轻一点，这是跟生物节律、遗传有关系。在这种情况下，药物治疗的效果会比较好。针对这个问题，我想给出两点建议。一是尽快咨询他的精神科医生，将情况告知医生，医生根据他的状况判断是否换一种药，还是增加药的剂量，或是加另外一种药。二是适当调整生活节律。如果还需要工作，可以把工作日程安排在下午或晚上，上午以休息、休闲为主，不要给自己额外的压力。  

　　观众问：家里有情绪病患者，除了服用药物以外，平时可否服用维他命、鱼油等，这些对情绪病患者有没有帮助？  

　　胡赤怡：对情绪病患者来说，服用抗抑郁药或抗焦虑药是最主要的。如果经济状况允许服用维他命、鱼油也没问题，但是不吃问题也不大。核心还是好好吃药，定期看医生，配合治疗。  

　　观众问：如果现在复工复学的话，应该怎样调整自己的心理状况呢？  

　　胡赤怡：第一点是准备好足够的防护物品。比如说口罩、洗手液、消毒液等。第二点是将生理状态调整好。把生物钟调整到能够适应上班上学，首要是把睡眠作息时间调整好。第三点是制定工作或学习日程。不要到办公室或学校后会无所事事。第四点是不要过度担心。一个城市作出复工复学决策，肯定经过了慎重考虑。同时，刚复工复学时不适应是正常的，过一段时间会有所缓解，不用太过于担心。  

　　观众问：我有一个朋友在疫情发生后，组织帮助医院募捐，没日没夜地忙，现在发现自己对本职工作提不起劲，请问他应该如何调整状态呢？  

　　胡赤怡：一是减少为医院募捐的活动。因为组织捐赠活动是耗时间耗精力的，之所以没有精力上班，可能是因为他把精力过多地用在活动上，精力已经透支。二是要把生活节律调整到工作状态。慢慢习惯和适应原来的工作节奏和生活方式。三是不要把工作日程安排太满。可以安排一些相对容易的工作，像踢足球、打篮球一样，有一个暖身、适应的过程，可以允许自己有一两周或两三周的适应时间。  

　　观众问：我是一名抑郁患者，4月初被公司辞退，虽然政府有发放失业补助金，但我还是很害怕很担心，对未来很悲观，会不断地吃零食，体重在两周增加了十几磅，请问这样是否正常？  

　　胡赤怡：他主要的问题不在于失业，而在于他两周增重十几磅，那换句话说就是他大量的饮食并且没有运动，所以我们给他的建议是控制饮食、增加运动，坚持吃药，定期去看精神科医生，不要有自暴自弃的想法，失业跟疫情一样只是暂时的，不要过度担心，可以跟家人沟通，调整好心态。