科学认识心理健康，守护心灵家园

　　有人会因为工作压力长期失眠； 有人会因为人际关系变得敏感多疑； 还有人明明生活顺利却总觉得开心不起来…… 每个人的情绪都有起伏，就像天气有晴有雨，这很正常。重要的是，当这些“阴雨天”持续太久，甚至影响到生活时，我们能意识到，这不仅仅是心情不好，而是心理健康在向我们发出信号。

　　关注心理健康，就是学会读懂这些信号，及时为内心撑起一把伞。

　　一、重新认识心理健康

　　根据世界卫生组织（WHO）定义，心理健康是一种“动态平衡的完好状态”，具体表现为：

　　1.认识自身潜力：能够了解并发挥自己的优势，从容应对生活压力；

　　2.高效地工作学习：在日常生活和工作中保持专注与效率，而不被情绪拖累；

　　3.良好的应对压力：面对挫折和压力时，有足够的心理弹性和适应能力，能快速调整状态；

　　4.有意义地联结他人：能够与他人建立并维持健康、滋养的关系，从中获得支持与归属感。

　　简单来说，心理健康如同“心理免疫力”，需要主动维护——它不是“没有问题”，而是即使遇到问题，也能通过内在调节与外部支持恢复平衡。它需要我们主动去维护，就像照顾身体一样，是每个人都可以学习和提升的能力。

　　二、区分情绪问题与心理疾病

　　可以从三个核心维度判断：

　　1.持续时间：普通情绪波动通常持续数小时至数天，如考试失利后的低落一般不超过1周；若低落、焦虑、易怒等状态持续2周以上且无法自行缓解，需警惕疾病可能。

　　2.严重程度：情绪问题不会显著影响生活功能，如偶尔失眠但不影响工作；而疾病状态会导致明显功能受损，如长期无法集中注意力、拒绝社交，甚至无法完成基本生活自理。

　　3.症状关联性：情绪问题有明确诱因（如失业、失恋），诱因消除后症状缓解；心理疾病可能无明显诱因，或症状与诱因程度不成比例（如因小事持续自责自罪）。

　　三、如何进行心理调节？

　　1.给情绪一个出口：不要压抑自己的感受，可以通过写日记、绘画、运动或与信任的人倾诉，把内心的情绪表达出来。哪怕只是大哭一场，也是一种释放。

　　2.调整生活节奏：规律作息、均衡饮食、适度运动，是维持情绪稳定的基础。尤其是睡眠不足时，人更容易陷入焦虑和低落。哪怕只是每天散步半小时，也能有效缓解压力。

　　3.练习正念与放松：深呼吸、冥想、正念练习，都可以帮助我们从纷乱的思绪中抽离出来，回到当下。比如每天花几分钟静坐，专注于呼吸，就能让紧绷的神经慢慢放松。

　　4.主动寻求支持：如果情绪问题持续时间较长，影响到日常生活，不要犹豫，及时寻求专业帮助。心理咨询师或医生可以提供更科学的指导，帮助我们走出困境。

　　5.培养积极心态：试着每天记录三件让自己感到开心或感激的小事，哪怕只是喝到一杯喜欢的奶茶，或收到一句温暖的问候。这种“积极日记”能逐渐改变我们看待生活的方式。

　　注意：自我调节仅适用于轻度情绪问题，若出现持续失眠/早醒、食欲骤变（暴增或骤减）、反复出现自杀念头等警示信号，应立即寻求精神科医生或心理治疗师帮助。

　　四、 正确认识精神科用药

　　精神科药物，正如高血压患者所需的降压药、糖尿病患者依赖的胰岛素，是直接作用于病理生理环节的科学治疗手段。它们能调节失衡的神经递质，为大脑创造一个稳定的内部环境，从而有效控制症状，为后续的心理治疗和康复训练奠定基础。

　　1.三大用药误区

　　病耻感与误解：“吃精神科的药，是不是说明我‘疯’了？” 这种错误认知将服药与“精神失常”划等号，根源在于社会对精神疾病的污名化，以及患者将治疗视为“意志薄弱”的表现，而非科学康复的必要手段。

　　对副作用的恐惧：担心药物会让人“变傻、发胖、依赖成瘾”。事实上，现代精神科药物已大幅优化副作用，“低剂量起始、缓慢调整”方案帮助患者适应，多数不适可通过对症处理缓解（如配合运动减轻体重变化）。

　　症状改善后的“错觉”：服药几周后情绪、睡眠等症状缓解，患者误以为“病已痊愈”，忽视精神疾病治疗需经历“急性期控制症状、巩固期预防复发、维持期稳定状态”三阶段。症状缓解不代表神经递质已完全恢复平衡，擅自停药易导致病情反弹甚至恶化。

　　2.给患者和家属的建议

　　给患者的建议：

　　01.建立“治疗联盟”：与您的主治医生建立开放、信任的关系。不要隐瞒任何感受，无论是好的变化还是令你不适的副作用。医生是您最专业的战友。

　　02.做“主动的学习者”：了解自己所患疾病和药物作用的基本知识。知其然，更能增强服药的信心和主动性。

　　03.利用工具提醒：使用一周药盒、手机闹钟等工具，避免漏服。

　　04.与家人沟通：让家人了解你的治疗计划，获得他们的理解与支持。

　　给家属的建议：

　　01.成为“支持者”，而非“监督者”：用理解和鼓励代替催促和指责。可以说“我们一起看看怎么让你更舒服些”，而不是“你怎么又忘了吃药”。

　　02.学习观察病情：了解疾病复发的早期迹象，及时与医生沟通，防患于未然。

　　03.管理好药物：确保药物储存安全，并协助患者按时按量服用，尤其是对病情较重的患者。

　　3.出现副作用该怎么办？

　　副作用是药物与个体体质相互作用的暂时现象，多数情况下可通过以下方法有效管理，无需因恐惧而停药：

　　01.及时记录与沟通： 使用“副作用日志”记录症状出现时间、持续时长及严重程度（0-10分），下次复诊时详细反馈医生。避免自行判断“药物无效”，医生可通过调整剂量、更换药物或联合辅助用药缓解不适。

　　02.针对性缓解措施：针对常见副作用的应对策略——

　　• 轻微头晕/嗜睡：避免驾驶或操作机械，建议咨询医生是否能将服药时间调整至睡前;

　　• 胃肠道不适：与餐同服或饭后30分钟服用，避免空腹，若医嘱要求空腹服用则遵医嘱；

　　• 体重变化：建议结合低GI饮食（如增加蔬菜、全谷物）和每周150分钟中等强度运动（如快走、游泳）；

　　• 口干：建议每日饮水1500-2000ml，避免咖啡因和酒精刺激。

　　注意事项：服药需严格遵医嘱，如有任何不适或疑惑建议及时门诊复查。

　　03. 区分“严重副作用”与“适应反应”：若出现皮疹、吞咽困难、心慌心悸、高热等严重过敏或不良反应，需立即停药并就医；而轻微乏力、短暂头晕多为身体适应过程，通常持续1-2周后逐渐减轻。

　　五、六个方法，帮助你保持身心平衡

　　01.认知行为疗法（CBT）：通过识别负面自动思维（如“我永远做不好任何事”），用现实证据进行挑战，逐步建立理性认知模式。建议在专业心理治疗师指导下进行，尤其是初次接触 CBT 的人。

　　02.正念减压训练：每天进行10～15分钟正念冥想，专注于呼吸或身体扫描，帮助脱离反刍思维。

　　03.艺术表达疗愈：通过绘画、写作、音乐等非语言方式释放情绪，尤其适合难以用语言表达内心感受的人群。

　　04.生物节律调节：固定作息时间（包括周末），建立“睡眠－觉醒”规律循环。睡前1小时避免蓝光刺激，可进行温水泡脚或阅读纸质书籍，帮助提升睡眠质量。

　　05.家庭支持网络：与家人共同参与“家庭治疗会谈”，明确彼此在康复中的角色分工。可使用“情绪温度计”（0-10分）每日向家人反馈状态，避免沟通误解。

　　06.症状监测日志：使用表格记录每日情绪评分（0-10分）、睡眠时长、用药情况及触发事件，每周回顾寻找规律。发现连续3天评分超过7分或出现早期预警症状（如失眠加重），及时联系主治医生。

　　六、专业支持

　　如有需要，可以拨打深圳心理援助热线12356(市外请加拨区号0755)，或前往专业医疗机构，寻求精神科医生或心理治疗师的帮助。

　　10月10日是世界精神卫生日， 今年的主题是“人人享有心理健康服务”。 从今天开始，请好好爱自己吧！