世界精神卫生日丨经常紧张不安，我是得了焦虑症吗?

　　考试前盯着复习资料，眼睛瞪得像铜铃，脑子却像被格式化？ 面试时准备好的台词离家出走，张口变成“我我我……我叫不紧张”？ 工作中deadline临近，电脑屏幕上的文档却一个字也写不出来？ 睡前刷手机停不下来，明明眼皮打架却担心错过重要消息？ 收到群消息没及时回复，反复点开看有没有人@自己？

　　焦虑情绪：是一种正常的应激机制，当面临压力、不确定性或潜在威胁时，会自然产生紧张、担忧或轻微躯体不适（如心跳加快、肌肉紧绷），压力消除后可自行缓解。

　　焦虑症：是一种常见的心理障碍，主要表现为强烈、过度且持续的担忧与恐惧，难以控制，并显著干扰日常生活、工作和社交功能。其核心症状包括：与现实不符的过度担忧、强烈的身体不适（如心跳加速、呼吸急促、头晕、出汗、肌肉紧张等），以及明显的回避行为，即主动避开可能引发焦虑的情境或事物。

　　焦虑症根据症状特点和持续时间可分为以下几种常见类型：

　　1.广泛性焦虑障碍：对日常事物持续6个月以上的过度担忧，难以控制，伴随肌肉紧张、睡眠困难等慢性躯体症状。

　　2.惊恐障碍：突然发作的强烈恐惧或濒死感，伴心跳加速、呼吸困难等症状，每月至少发作1次，发作后持续担忧再次发生。

　　3.社交焦虑障碍（社交恐惧症）：处在一种或多种社交情境中，担心自己的行为方式或显示的焦虑症状会导致负性评价，即被羞辱、尴尬。

　　4.特定恐惧症：对特定物体或情境（如高空、动物、注射、飞行）产生显著且不合理的恐惧。

　　5.分离焦虑障碍：个体与其依恋对象分离时，产生与其发育水平不相称的、过度的恐惧或焦虑。

　　6.广场恐惧症：对以下情境产生明显恐惧或焦虑：乘坐公共交通、在开放场所、在密闭空间、排队或处于人群中、独自离家外出。

　　那么，如何简单进行识别呢？

　　①总是提心吊胆，无法放松：大部分时间都处于一种紧张不安的状态，即使没有明显的原因，也总觉得“有事要发生”，很难让自己真正放松下来。

　　②心跳加速、呼吸急促：在没有剧烈运动的情况下，经常感到心跳加快、胸闷、气短，甚至出现头晕、手脚发麻等身体反应。

　　③难以控制的胡思乱想：脑子里反复担心一些可能发生但还没发生的事，比如“万一我失败了怎么办？”“家人会不会出事？”，这些念头挥之不去，影响注意力。

　　④睡眠变差，容易惊醒：入睡困难、躺在床上翻来覆去睡不着，或者半夜容易惊醒，醒来后脑子里依旧很乱，难以再次入睡。

　　⑤肠胃不适，食欲改变：经常感到胃痛、腹胀、恶心，或者出现腹泻、便秘等问题，食欲明显下降或暴饮暴食。

　　⑥回避社交或日常事务：因为害怕紧张或出丑，开始不愿意参加聚会、见朋友，甚至回避上班、上学等日常活动，生活圈子越来越小。

　　⑦情绪易怒，注意力难集中：变得比以前更容易烦躁、发脾气，对小事反应过度，同时发现自己很难集中精力做事，记忆力也有所下降。

　　如果你发现自己出现了以上多条信号，并持续了几周以上，请不要忽视这些身体和心理的“求救信号”，及时寻求专业心理医生的帮助，是对自己最好的保护。

　　缓解焦虑小技巧

　　① 478呼吸法：用鼻子安静吸气4秒，屏息7秒，然后用嘴深长呼气8秒。重复3轮，能快速降低心率，适合会议前、考试中紧急使用。

　　注意：如在练习中出现头晕、胸闷等不适，应立即停止练习并恢复自然呼吸。患有呼吸系统、心血管系统等疾病者需结合自身健康状况，在专业人士指导下进行训练。

　　② 54321感官着陆：焦虑发作时说出5个看到的物体、4种触摸到的感觉、3种听到的声音、2种气味和1种味道，帮你从恐慌回到现实。

　　③ 情绪便签法：把“我完蛋了”写成“这次演讲可能会紧张，但我准备了三周，即使忘词也能即兴发挥”，用具体行动代替灾难化想象。

　　④ 身体扫描：睡前花5分钟，从脚趾到头顶逐部位感受紧张感，像给身体“解压按摩”，比数羊更有效。

　　2025年 世界精神卫生日，主题是 “人人享有心理健康服务”。

　　市民遇到生活压力、情绪低谷、家庭矛盾、职场焦虑等问题时，欢迎随时拨打深圳市心理援助热线（12356）获取专业帮助与支持。拨打方式如下：

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