媒体报道-深圳市精神卫生中心（深圳市康宁医院）

练习正念，活在当下

　　正念，既是一种心理治疗的技术，也是个人心理保养、减轻压力、预防抑郁的好方法。在佛教坐禅、西方冥想、瑜伽太极等许多健身健心的活动中，我们都可以看到这种方式的踪影。深圳市康宁医院临床心理科医生梁杰指出，生命的本质就是轻松喜悦的，现代人不妨做一名正念练习的实践者，活在当下，回归自然。　　1正念练习之前，他们是这样想的　　在进行正念练习之前，几位抑郁症患者与治疗师梁杰的对话是这样的：　　“我觉得我的脑子坏掉了，明明今天早上我是开车来医院的，但是现在回想开车的过程，脑子里却一片空白，再使劲也想不出来。这太可怕了，难道我这一路上是处于无人驾驶的状态吗?”王方(化名)说话的时候，驼着背，头深垂在双手之间。她还不到40岁，是一名优秀的公务员、一位有才华的专栏作家。　　“我也有这样的感觉，我常常会不自主地说话，而自己完全不知道，那些话都是自动冒出来的，说出来的都是些不愉快的事情。”李华(化名)是个家庭主妇，有两个孩子，丈夫开公司，家里吃喝不愁。　　“我总是急匆匆的。我这一天都安排得很满，很积极地做各项治疗，这些治疗明明是让我放松的，但我感觉很紧张，总想做完这一个下一个要做什么，又想赶紧把这一个做完了先休息一下，但是一有点空，我怎么都安静不下来。”39岁的资深会计师赵洁(化名)身家过亿，离婚后带着女儿生活。　　“我一停下来，脑子里就会自动出很多念头，都是不好的，很烦恼。”张伟(化名)来深圳打工，25岁还是单身，因此并无牵挂。　　2很多人习惯于丧失正念的生活方式　　梁杰认为，以上虽然是几位抑郁症患者的种种感受，但一般人其实也并不陌生，它们出现在不少人的生活里。　　比如，我们边开车，边想着刚做完的、熬夜写成的报告，以及即将开展的下一步工作;到了单位，匆匆交上报告，接着写下一个报告;然后，终于等来了下班的时间，迫不及待地开车去接丈夫或妻子一起吃晚餐;晚餐时，谈论着一天的事情，计划着明天的事情;不知不觉地，晚餐结束了，有时稍微逛一会再回家，有时赶回家看一张碟片，然后一边看片一边刷微信，等片子看完时间也已很晚，带着遗憾与劳累睡觉，结束这一天。　　“奇怪的是，这一天很忙，一件事接着一件事，然而对很多人来说，那些看起来非常美好的计划，却并不能给他们带来愉悦感。当然，也觉察不到那些美好的体验。”　　其实，同样的一天，同样的这些事，也许可以这样感受：早上7点开车时，呼吸到新鲜的空气;尽管熬夜两个晚上，但写出的报告堪称完美;领导赞赏的言语和表情;工作时，手指敲击电脑键盘的声音，时而连贯、时而停顿，清脆得像是音符;下班接家人时，看到沿途的夕阳，或者傍晚的微风;美味的晚餐，以及与家人相处的美好时光;影片的优美画面，以及动听的配乐……　　梁杰认为，生活中这类例子举不胜举，因为许多人是活在自己的“念头”里，要么遗憾过去，要么担忧将来，殊不知那些美好的“当下时刻”就这样一点点地变成了过去。　　“人生就像一幅画卷，一点点往前展开，前面的已经发生，后面的尚未来到，我们能把握住的，恰恰就是当下的时刻。生命正是无数个当下时刻的不断滚动，缓缓地走向终点。”　　但让梁杰遗憾的是，很多时候人们总是急匆匆地赶向下一个目标，却未曾料到，这种行为促使我们正朝着人生的终点急速迈进，而错失了真正“活在当下”的此时此刻。　　3正念是对当下体验的专注和觉察　　如何改变?不妨试试正念练习。梁杰解释，正念，是对当下体验的专注和觉察，关注此时此刻的发生，并报以全然接纳的态度，不批评、不评价。这是一种非常简单的、重在实践的生活方式。　　人的情绪从何而来?梁杰认为，情绪由心而来，也就是人们常说的“一念天堂，一念地狱”。我们的大脑是消耗能量最多的地方，也是最为重要的一个器官，它就像一个“念头生产机”，在不断地生产着“念头”;这些“念头”又会产生不同的情绪与身体反应;这些念头的产物，最终再次反馈到我们的大脑工厂——如此形成一个环路。“能量不断地循环，机器运转越快，能量蓄积越多。久而久之，如果机器超载，就会爆发各种障碍。”　　正念练习，是让我们关注此时此刻的身体感觉，把注意力转移到念头之外，跳出大脑的环路，就像大脑功能尚未形成的初生婴儿一般，带着好奇与新鲜，去体验世界中的自然。　　梁杰还打了个比方：“念”字和“怒”字的下半部分，都是一个“心”字，只是上半部分不同，如果日常丧失正念，我们就会做“心”的奴隶，而正念恰恰是让我们的“心”解放的方式。　　4随时随地都可以进行正念练习　　作为一种心理治疗方式和生活方式，正念练习可分为正式、非正式两种，其中又各自有很多种方法。梁杰各举一种，推荐大家不妨在平时多加使用。　　观呼吸，是最简单的正式正念练习。选择一个舒适的坐姿，保持立身中正，此时可以想象有一根固定的绳子固定在你的头顶;接下来，可以前后左右晃动你的头部，找一个自然舒适的平衡点，坐定;然后闭上双眼，觉察呼吸状态;保持自然的呼吸;如果发现注意力有所偏离，这是完全正常的，你只需要将注意力重新引向呼吸即可。　　因为正念是一种生活方式，所以随时随地都可以练习它。因此，非正式的正念练习就更简单了，随处可以进行。比如以最常见的洗碗为例：洗碗的时候专注于水流与身体接触的感觉、碗与身体接触的感觉，当发现注意力偏离时，再次重新回到这些感受即可。　　5几次练习后，他们这样说　　在心理治疗师的带领下，经过几次正念练习后，上述几位抑郁症患者这样说——　　“租辆自行车，沿着红树林那一带的绿道骑行。我在深圳住了20多年，从来没有发现深圳有这么美丽的风景，有时候我不由自主地要停下来，看一看那些正在变换颜色的树叶，吸一口非常新鲜的空气，觉得这一刻好珍贵。　　——王方(化名)　　“我没有那么美好的感觉，但我觉得我可以静下心来做家务了。洗碗的时候我努力让自己专注于洗碗，感觉到干净的盘子和厨房。老公说我边洗边哼着歌，我都不知道，好像比之前轻松很多。”——李华(化名)　　“我最大的变化是我能静下来了，我能够静静地听一首歌并觉得很好听。还有个变化就是，我之前说要去剪头发说了很久，总觉得要开车、要预约等等很麻烦，可是我昨天说去就去，好像没那么多想法、也没那么麻烦。”　　——赵洁(化名)　　“正念对我的帮助最大，我每天坚持练习半个小时的正念式呼吸。现在一有了不好的念头，我能立即察觉到，而且不评价、只是接纳，知道那只是一个念头而已。当我察觉到那只是一个念头的时候，我好像立即就解放了。”　　——张伟(化名)

越早越好，记忆也要养生

　　忙碌的社会中，人们越来越注重身体的养生，以获得健康、保证生活质量，但很多人不知道，我们的记忆也是需要养生的。深圳市康宁医院记忆门诊主任医师吴东辉指出，记忆不仅需要养生，而且需要尽早开始，这是减少阿尔茨海默病(即俗称的老年性痴呆)风险的重要途径。　　她认为，记忆养生贵在坚持，比如尽量选择清淡、营养的地中海饮食，生活中最好能有个朋友圈子可以每天一起打太极或下棋打牌，这样既可以交朋友、做运动，也锻炼了大脑。　　A记忆筛查出早期痴呆　　记者了解到，近来到医院筛查老年痴呆症的人多了起来，相关公益讲座也总是座无虚席，显示出民众对老年痴呆开始关注。　　王阿姨和老伴都是老深圳了，她说，老伴70出头，退休之后一直看书看报，偶尔散散步，生活过得有滋有味，可是老伴这两年记性差得离谱，比如出门前特意带上了雨伞，可是出门后他就忘了拿伞这回事，不是丢在公交车上，就是丢在小公园椅子上。类似的事情经常发生，让她不放心，觉得老伴这样的年龄不至于应这么健忘，况且她与老伴同龄，而她的记忆力还不错。于是她就和老伴一起来了个记忆CT，也就是筛查。筛查结果显示她记忆正常，老伴却被诊断为轻度认知障碍，也就是痴呆早期。　　让王阿姨紧张的是：自己将来会不会也得这样的病?她很想了解痴呆是否可以预防?可以做些什么来预防? 　　B记忆养生需从五大方面着手　　吴东辉告诉记者，人们的确可以做些什么，来减少痴呆的风险因素。“减少风险因素的行为涉及五大方面：保护心脏、体育锻炼、健康饮食、认知训练、社交活动。改变生活习惯、减少痴呆风险的这些行为，就是大家还比较陌生的‘记忆养生’。” 　　她解释，从现有的研究报告发现，心血管病、运动少、少社交、高血脂、高血压等与老年痴呆的发病有关。因此，积极从这5个方面入手，作为一个系统进行干预，就可以减少痴呆的发生。　　其中，保护心脏、积极锻炼、控制饮食，是从改善脑代谢、保护大脑入手，减少大脑相关疾病因素的影响;认知训练则从加强大脑功能，如遵循记忆的规律、加强记忆的角度入手，直接增强大脑的认知;积极社交则从情绪改善和认知训练两方面入手，既可以增进愉快情绪，又可以训练言语表达和促进思考。　　当然，每个因素独立实施，也可以起到预防作用。另外，如果把它们结合到日常生活，则更容易实施。　　C记忆养生好习惯贵在坚持　　“五大记忆养生行为贵在坚持。”吴东辉强调，这些行为要贯穿在生活当中，与日常的生活融合在一起。　　保护心脏。吴东辉指出，保护血管、稳定血压、强化心脏，保证充足的睡眠，同时要少酒、少盐、戒烟、控制体重，这些做法，可以控制血液中总胆固醇水平和高密度脂蛋白胆固醇的含量，减少血压波动、增加血管弹性，减少心血管发病率，这样综合起来可以达到保护心脏、强化心脏功能的作用。另外，宜人的气候，尤其是深圳的冬天，更可以减少心血管病的发生。　　体育锻炼。中年人可以选择快步走、跑步、打球等中等和剧烈的体育运动，以减少痴呆风险。快步走等中等强度的运动，则是适合老年人的最佳选择。因为在户外做有氧运动，不仅对肺部有益，也有利于加快大脑代谢。另外，传统的体育运动如太极拳、回春保健操等，都适合老人运动，中国舞、民族舞等也有类似作用。　　地中海饮食。这类饮食构成中，以鱼类最多，其次为牛肉、鸡肉，并多吃各种豆类、豆制品、红薯、马铃薯，辅以多种蔬菜水果，以橄榄油等植物油凉拌或烹制，同时结合少放糖、少放盐，不吃动物油，少吃肥厚的高脂肪食物。吴东辉认为，地中海饮食方式可以降低人体低密度脂蛋白、升高高密度脂蛋白，同时还具有增强心血管功能及抗氧化、抗大脑衰老的作用。　　大脑保鲜。吴东辉指出，无论是无电脑时代多人参与的纸牌、麻将、棋类，还是电脑上的大型游戏、手机里的掌上游戏，无一不是脑力训练。只要选择的方式便于操作、能够经常坚持，均可以用于认知训练。经过不断给大脑新鲜的刺激、训练，让大脑保鲜。　　乐观达人。走出家门广交良友，与社会多接触，不仅可获取新鲜信息、增加与社会的融合度，更可以交到情投意合的好朋友。与朋友在一起，多一些开心，多一些理解，促进大脑存储的知识利用，也可以增加言语表达，做个乐观达人。　　“当然，如果感觉到自己的记忆开始出现下降，尤其是忘了刚发生的事，忘记了刚做过、或者准备做的事情，那么一定要及早做记忆筛查。”吴东辉强调。　　D记忆养生需早行　　目前，老年痴呆已经成为亟须关注的全球性健康问题。吴东辉告诉记者，全世界每4秒就多1个痴呆患者;在我国65岁以上的老年人口当中，痴呆患病率为5.14%。目前，中国痴呆患者已经超过800万人，预计到2040年将超过2600多万人。　　吴东辉强调，记忆养生需早行，因为最新的研究发现，痴呆的发生在提前。“不少人刚50岁出头就出现了痴呆症状，个别人40多就开始记忆下降了。因此防范痴呆，要从中年开始。” 　　相关链接老年痴呆跟用脑程度有关　　王阿姨不解的是，老伴大学毕业，退休后也看书看报，怎么还会痴呆? 　　吴东辉告诉记者，老年痴呆跟用脑程度确实有一定关系。比如，受教育程度低的老人更容易得痴呆，这可能与他们早期脑力开发少、后期用脑少有关。换句话说，爱动脑子的人得痴呆的几率低于不爱动脑的人。　　那为什么有些教育程度高的人，平时也看书看报，甚至是科学家，也会得老年痴呆?吴东辉说，这是不矛盾的。痴呆发生的影响因素有很多，其中遗传因素，营养缺乏不均衡，躯体疾病、尤其是脑部大血管甚至微小血管的阻塞，多会导致痴呆易发。另外，睡眠困难、早年和晚年患抑郁症的老人发生痴呆的可能性，也均高于情绪健康的人。因此，受教育程度高的人受上述因素的影响，也会患上痴呆。　　但吴东辉强调：“流行病学调查已经显示，受教育程度越高，患痴呆的可能性越低。”因为受教育程度高的老人自身或家人对疾病的关注度更大，更容易去求治;相对而言，文化程度低的老人的家庭对痴呆的信息不太了解，很多老人到了痴呆很严重的程度也不会去求治，任其更痴呆至终老。　　“因此，记忆养生对所有人都是有用的，尤其对那些具有易感因素的人，比如家人或近亲曾患有痴呆的人、女性、高龄老人，以及身患高血压、脑缺血、心血管病、高血脂、高血糖的人。”吴东辉指出，这些人做好记忆养生，可以减少发病的因素，从而减少发病的可能。

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