护理服务-深圳精神卫生中心（深圳康宁医院）

夜里总是难入睡？跟着做，入睡快

　　现代人多多少少都有点“睡眠问题”，要不是睡不好、睡不着，就是睡不够。　　最令人烦恼的莫过于睡不着，而每个人睡不着的原因又不尽相同。　　或许是因为大脑太活跃，容易胡思乱想；或许是因为担心可能出现问题的事情；或许是因为环境太嘈杂或明亮；或许只是一场“意外”，忽然一夜的失眠，开启了无数清醒的夜晚。　　为了解决睡不着，我们也一直在试图寻找“良方”。　　“我竟然在地板上睡着了”▼　　刘晓没有想过，自己有一天居然“睡死”在地板上，而且这个地板还不是自己家的。　　在这之前，刘晓已经很久没有好好睡过觉了。　　刘晓从小到大都是别人家的孩子，以前成绩优秀，现在事业有成，年纪轻轻就当上了上市公司的主管。　　然而，虽然成就感满满，但是她也逃不过被“睡眠问题”裹挟。　　繁忙的工作，沉重的压力，让刘晓每天都行色匆匆。熬夜、通宵也是常有的事，晚上睡不好，白天精力不济就用咖啡“续命”。　　有时，好不容易能早些休息，却总是翻来覆去睡不着，失眠接踵而至。　　紧张的工作状态让她忽略了身体疼痛，忽视了睡不好、睡不着带来的“负面”影响，直到某一天的清晨。　　那是一个很平常的早晨，到凌晨四点才勉强睡着的刘晓，像往常一样挣扎着起身，当她走到镜子前，她崩溃了。　　凌乱的头发、深陷的眼眶、失神的眼光、厚重的眼袋、乌黑的眼圈……　　她简直要认不得镜子里的自己。　　面对这样的情形，刘晓觉得不能再这样放任下去了，便在朋友陪同下来到深圳市康宁医院睡眠医学科就诊。　　刘晓接受了治疗，并且开始跟随睡眠医学科朱咏娜护士的引导，练起了正念练习身体扫描。　　她惊喜地发现，自己感受到了轻柔的风，感觉整个人很放松，没有疼痛感……她躺在练习大厅的地面上睡着了。　　神奇的正念练习身体扫描▼　　在了解正念练习身体扫描之前，我们先了解一下什么是正念和身体扫描。　　正念被喻为“活在当下的生活艺术”，也被称为“观禅”或“内观禅”，是一种自我调节的精神训练法。　　正念强调有目的的、有意识的，关注、觉察当下的一切，而对当下的一切又都不作任何判断、任何分析、任何反应，只是单纯地觉察它、注意它。　　而身体扫描，属于一种对身体体验的深层探察，主要是通过觉察和认同身体的感觉，来应对压力、焦虑、身体疼痛。　　身体扫描不仅可以对睡眠质量进行改善，深度放松身心，还可以利用这种对身体感觉专注力的训练，提升行为和情绪管理能力，进而实现提升工作绩效、提升身心健康水平、和谐人际关系的目的。　　　　将两者结合起来的正念练习身体扫描，指对身体各个部位、身体感觉进行不加评价的觉察和关注，一般是从脚到头，循序渐进。在精神层面，对自己进行扫描，把意识带到身体的各个部位，注意任何疼痛、紧张、一般的不适。　　其目标不是对不适进行完全缓解，而是对不适进行了解，且从中进行学习，以便于更好的进行管理，一般具有放松精神的作用，身心放松后，自然而然轻松入眠。　　曾经有许多参与者，在正念练习身体扫描中，慢慢睡着了，其中甚至包括了一些长期失眠的人。　　人们纷纷调侃这是不是传说中的催眠术，实际上，这与身体扫描时身体的非常放松的状态有关。　　在引导渐次地访问和关注身体的不同部位时，人们会进入开放和放松的觉知状态，一旦完全放松，人容易趋于陷入”无意识“的状态，所以很多人在练习过程中睡着了。　　因此，睡眠不好的人们，可以试一试睡前练习。　　练习方法概括来说就是，找个舒服的姿势躺好，对呼吸进行调整，然后开始利用注意力，对身体的各个部位依次进行扫描。　　这个练习是身体扫描，你可以选择坐着或者躺着来练习。我们将把我们的觉知，温柔的觉知带到身体不同的部位，感觉它们的存在，全然地体验它们此时此刻的感受。　　现在试着放松你的身体，用最少的力气躺着，把身体的重量完全的交托给地板，让身体完全地沉入到地板。如果你觉得身体哪个部位还在紧绷着，也许是肩膀，也许是双手，也许是你的额头。　　试着让这些紧绷的身体的部位放松，完全的不需要用力。如果他们仍然紧绷着，没有关系，我们允许他们紧绷着。感受一下此时此刻正躺着的身体。也许感受身体的背部、臀部，知道自己正躺着，感觉自己正躺着，在呼吸，让呼吸自然地呼吸，允许它现在的样子，如果快就允许它快，慢就允许它慢。我们只是感受自己正躺着在呼吸，轻轻地感觉呼吸。　　感受呼吸自由进出身体的感觉，允许呼吸自己呼吸，不加以控制，如果它快就允许它快，如果它慢慢就允许它慢。如果感觉呼吸明显的地方，可能在鼻端感觉到空气进出鼻端，感觉到空气的流动，或呼吸明显的地方也可能在腹部，感受腹部随着呼吸的起伏上升下降，感觉呼吸的移动，呼吸的波浪乘着呼吸的波浪，一刻接着一刻。只是单纯地觉察呼吸，跟呼吸在一起。　　接下来，我们即将开始身体扫描，如果身体出现任何的紧绷、僵硬、疼痛或者麻木，或者任何的不舒服，这时候你可以尝试着让它自然地放松，让它自然地变柔软。如果觉察到这些部位还有一些紧绷，尝试着接受它原来的样子，不要试着去改变，只是单纯地跟这些紧绷僵硬的感觉在一起。　　在做身体扫描的时候，可能会有一些内在的情绪不愉快地浮现，我们可以试着静静地觉察它们，尝试着跟它们和平共处。如果这些情绪仍然没有消失，我们也可以选择暂时地放下他们，任何时候如果不舒服的感觉变得强烈，我们都可以选择回到呼吸，回到呼吸这个安全的所在，直到你准备好，可以再次地回到身体扫描上，回到觉察对象上。　　现在请把注意力从呼吸向身体下方移动，到达左脚的大脚趾，觉察一下左脚的大脚趾和其余的脚趾现在是否有任何的感觉？也许是感到僵硬、冰冷，也许感到温暖、柔软，无论觉察到什么样的感受，只是单纯地跟这些感受在一起，只是单纯地觉察它们，单纯地在当下。如果脚趾没有任何的感觉也没有关系，要知道没有感觉也是一种感觉，只是单纯地跟当下任何感受在一起。　　现在请把注意力转移到左脚的脚底板、脚背、脚跟，轻轻地感受整个左脚现在的感觉，无论任何的感觉都可以，或者没有感觉，只是知道左脚现在的感受，无论是什么。　　现在请把注意力转移到左脚的脚踝，轻轻地感受整个左脚脚踝现在的感觉，无论任何的感觉都可以。然后让我们把注意力——我们的觉知带到左脚的小腿，轻轻地感受左脚的小腿，也许是它的皮肤、肌肉，感觉左脚小腿的存在。　　下面让我们把注意力放到左脚的膝盖，感受膝盖的内侧、外侧此刻的感觉，无论任何的感觉，只是轻轻地跟这些感觉在一起。然后再让我们把注意力带到左脚的大腿，感受左脚大腿的皮肤、肌肉，知道自己左脚大腿此时此刻的感觉，轻轻地完全地不需要用力。　　如果这时候我们的心，生起了任何的想法、念头，我们也需要对此时此刻的念头、想法保持觉察，知道自己现在心里产生了这样那样的想法，只是单纯的知道，不需要去分析，不需要做任何的评判，也不需要改变什么，只是单纯的觉察。　　接着让我们的注意力来到右脚的脚趾头、其余脚趾，轻轻地感受右脚的脚趾头现在的感觉，请把注意力转移到右脚的脚底板、脚背、脚跟，轻轻地感受整个右脚现在的感觉，无论任何的感觉都可以，或者没有感觉，只是知道右脚现在的感受，无论是什么。　　现在请把注意力转移到右脚的脚踝，轻轻地感受整个右脚脚踝现在的感觉，无论任何的感觉都可以。然后让我们的注意力来到右脚的小腿，感受右脚小腿此时此刻是否有任何的感觉？也许跟衣服的接触，也许跟地板的接触。　　接着让我们把注意力放到右脚的膝盖，轻轻地感受，右脚的膝盖此刻是否有任何的感觉？接着让我们把心放到右脚的大腿，觉知右脚的大腿皮肤、肌肉，此时此刻是否有任何的感觉？　　接着让我们把我们的觉知从右脚的大腿离开，来到左手，感受左手的手掌、手指头，感觉它们现在的感觉。再让我们把注意力从左手的手掌，来到左手手腕、下手臂，感觉它们的存在轻轻的，然后让我们把注意力放到上手臂，感受上手臂现在是否有任何的感觉？或者没感觉也可以。　　接着让我们把注意力放到我们的右手，轻轻地感受右手的手指头、手掌心、手背，感受它们现在的感觉，然后让我们的注意力离开我们右手的手掌，来到右手手腕、下手臂，感受下手臂的皮肤、肌肉，知道右手下手臂现在的感觉，然后让我们的注意力来到右手的上手臂，轻轻地感受右手上手臂现在的感觉。　　接着邀请我们的注意力来到臀部，感受臀部也许跟地板的接触，知道臀部现在的感觉，然后让我们的注意力来到鼠蹊部（人体腹部连接腿部交界处的凹沟，位于大腿内侧生殖器两旁），轻轻地感受我们的排泄器官、生殖器官，轻轻地知道它们现在的感觉。　　接着再邀请我们的注意力来到背部，感受下背部、上背部、肩胛骨跟地板接触的感觉，无论任何的感觉，轻轻地知道，温柔地共处。然后邀请我们的注意力来到腹部的，轻轻地感受腹部现在是否有任何的感觉，也许随着呼吸上下起伏律动。　　接着让我们觉知我们的胸腔，感受这个部位内在、外在此刻是否有任何的感觉，接着让我们注意力来到肩膀、颈部，感受这些部位此时此刻的感觉，轻轻地知道。　　现在邀请我们的注意力来到脸部，也许感受下巴，知道自己有个下巴，嘴唇、两边的脸颊、鼻子、眼睛、眼睛周围的肌肉、耳朵，感觉它们的存在，然后再把注意力带到额头、眉间，知道整个面部现在的感觉，无论任何的感觉，轻轻地、温柔地知道，然后让我们把注意力带到头部、头顶、后脑勺，感受这些部位现在的感觉。　　接着让我们将注意力放到整个身体，知道自己正躺着在呼吸，感觉自己正躺着，在呼吸。也许感觉我们的腹部随着呼吸缓缓地上升下降，感觉自己正躺着，还有呼吸，还在呼吸。　　这个练习即将结束，让我们感谢一下自己，感谢自己愿意抽出时间来练习，照顾好自己。让我们祝福自己：“愿我幸福快乐！愿我幸福快乐！愿我幸福快乐！”　　练习时要注意四点▼　　1. 练习过程中出现分神怎么办？　　在扫描过程中有可能会分神、分心，出现担忧和思考状态，也会出现无聊、厌倦、焦虑。　　此时需要注意的是，出现这种情况并不是做的不对，这属于正常现象，我们只需要对这时的感觉与分神因素进行注意便可以，接纳这种无聊、厌倦和担忧。　　也可以观察这些状态是怎样影响我们的身心，但无需对自己是否做的正确进行评判，而是需要把注意力带回到需要觉知的地方即可。　　2. 什么时间练习是最好的呢？　　随时可以进行身体扫描练习，但在晚上睡前，或者是在中午午休时间练习效果更佳。　　3. 若身体某些部位出现不舒服，怎么办？　　不舒服的部位，可能预示着紧张、压力、烦躁等一些“坏”情绪，但我们只需要对这些感受进行观察就可以，不需要对原因进行思考。　　随着身体扫描练习的深入，紧张的部位会慢慢地放松，进而不舒服的感觉也会得到缓解。　　4. 练习时睡着好还是不睡着好？　　睡着了属于被动放松，不睡着属于主动放松。　　不睡着，可以对专注力进行练习，放松也会更加深入。但是，若实在想睡觉，顺其自然地睡着便可，身体扫描本身就具有放松身体、改善睡眠的作用。　　　　写在最后　　研究数据显示，在数周的正念练习后，失眠患者的睡眠状况有显著的改善，随着练习的深入，失眠相关的内稳态也得以修复。　　所以想要入睡快，睡得好？　　那就来试下正念练习身体扫描吧。　　但如果长期睡不好、失眠，影响了学习、工作和生活，建议到专业机构的睡眠门诊就诊。　　（文中刘晓为化名）

震惊！熬夜竟然有这么多“好处”

　　《武林外传》的佟掌柜曾经算过一笔账——如果每天只睡3小时，那么节省下来的时间可长达128000个小时≈5300天≈14年零6个月。这似乎能解释为什么现在大多数的人，会选择「熬夜」，毕竟一天的时间实在太有限了。除去工作或学习、正常睡眠、三餐三急等的时间，一天的时间已经所剩无几。　　由于难以压缩工作或学习的时间，人们便转头向睡觉时间“下手”。在他们看来，熬夜能使一天的时间“变长”，以便做自己想做的事情，延长快乐时光。　　熬夜给大家带来了“快乐”，但是，有不少人觉得熬夜对身体不好，怕“修仙”途中熬出问题。在这想告诉大家，不用“担心”，熬夜的“好处”多到你意想不到……　　　　熬夜的“好处”，意想不到　　▼　　1. 自带烟熏妆　　熬夜前，约会时男朋友总会问“亲爱的，到了没？”正手忙脚乱画着眼妆的你却回应着“已经在路上了”。　　熬夜后，不用再急急忙忙，自带烟熏妆和大双眼皮，分分钟出现在男友面前，亮瞎他的狗眼。这种自带狂帅酷炫拽的烟熏妆熬几次夜便能实现，并且终生免费！　　真(zha)相(xin)：　　由于长时间的熬夜，眼部过度疲劳，引起眼部周围的血管血流速度过于缓慢形成滞留，血管中的代谢废物便越积越多，从而造成眼部色素沉着，黑眼圈便不请自来。　　2.买衣服从来不亏　　熬夜后，你的食欲会增加，嗅觉也会变得敏感，吃的藏在哪，你都能找到！吃了一斤饭，长两斤肉，熬夜吃宵夜，简直不要太划算！　　不仅如此，花同样的钱，你买的XXXL衣服可比别人买的S码多了许多布料，这样算，简直是大赚一笔。　　真(zha)相(xin)：　　熬夜时会使体内激素发生改变，使刺激食欲的饥饿激素水平升高，让你在深夜胃口大开，吃完后活动量无处施展，影响代谢能力，让你脂肪堆积！想不胖都难！熬夜后，不仅逐渐肥胖，还将会“高人三等”——高血压！高血脂！高血糖！　　　　3.成为快乐傻白甜　　经常熬夜，连烦心琐碎事情都记不住了，本想吵架来着，突然就忘了吵架原因，心情会随之变好。再继续熬上一两个月，不开心的事情会忘得“七七八八”，摇身一变“傻白甜”！　　真(zha)相(xin)：　　人类大脑海马区对于记忆形成非常关键，而熬夜，便会使这与记忆有关的海马区的活动变少了，记忆力下降。最新研究发现，睡眠不足还会导致脑细胞的永久性损害，随着年龄增长，老年痴呆症患病风险也会增加。　　4.省下不少钱　　熬夜后，成功过上了“宅宅宅”的日子，啥都不想做，也不想动，只想葛优式的躺在沙发上，什么网红景点、餐厅、奶茶……通通与你无关，因为你压根没有精力去排队！钱自然省了不少！　　真(zha)相(xin)：　　睡眠是人体修复的过程，因为长期的熬夜，体力透支，夜间无法有效的对身体进行修复，使人精力不足，觉得乏力困倦，做任何事情都缺乏动力。　　5.可以远离渣男/女　　外边的世界灯红酒绿，爸妈始终担心自家的孩子落入渣男/女之手。但他们错了，因为，你很安全。　　熬夜后，满脸青春(dou)，油光焕发的你，搭配前面所提的烟熏妆以及穿着大赚一笔的XXXL衣服，应该没有什么机会交男/女朋友（bushi。　　真(zha)相(xin)：　　熬夜会使体内皮质醇水平增加，继而使皮脂腺分泌更多油脂。油脂一旦不能及时排泄，就容易造成毛孔堵塞，黑头、毛孔粗大、青春痘就会找上门来。长期的熬夜会加快肌肤的衰老，脸部逐渐松弛下垂，产生更多皱纹。　　　　6.人群中闪闪发光　　月亮不睡你不睡，你是秃头小宝贝，二十几岁的年龄，就可以让自己看起来拥有教授级别的资历。熬夜后，不仅节约洗头、梳头的时间，还省下做发型的钱，而且“光亮”的你可以选择各式各样的假发，每天不重样，做这条gai最靓的仔。　　真(zha)相(xin)：　　熬夜会导致内分泌腺体机能异常，造成体内激素内分泌失调，从而会导致脱发，而长期熬夜，会变秃！　　如何降低熬夜的伤害？　　▼　　有人问，有无科学熬夜的方法？　　没有！　　又问，那熬过的夜，还能补回来吗？　　不能！　　虽然我们没办法直接补回来，但是我们可以尽可能地降低熬夜带来的伤害。　　特别是对于“不想熬夜，又不得不熬夜”，在特殊岗位需上夜班或加班赶工的人们来说，以下内容更加实际。　　✎ 熬夜前先睡会　　熬夜前可以有计划性的小睡1-2小时，尤其是经常上夜班的人，即便无法入睡，躺在床上闭目养神同样能起到休息的作用。　　✎ 熬夜中修复　　人体进入可控修复期的最佳时机是凌晨2至3点，在工作允许情况下，可在此期间睡上30分钟或90分钟的觉，对熬夜解乏可起到事半功倍的作用！同时，熬夜加班或上夜班时，尽可能将灯光调亮，提高人的觉醒度，可避免因灯光过于昏暗而产生困倦，导致工作出错。　　　　✎ 熬夜后规范补眠　　每次补眠时间以睡眠周期为单位（90分钟），即每次补眠应该以1.5h、3.0h、4.5h等为佳，避免打断睡眠结构，影响清醒程度。另外，下夜班回家的路上可以戴上墨镜，避免阳光照射眼睛，更有助于补眠。　　✎ 增加营养摄入　　经常熬夜的人往往饮食不规律，不能按时就餐，所以应进食营养丰富的食物，每日保证一定量的新鲜蔬果摄入。夜班人员可推迟晚餐时间，避免夜间过多进食，带来胃部负担。　　✎ 及时补充水分　　熬夜会带走人体大量的水分，应及时补充。保证一定的饮水量有助于有效排出身体代谢废物，促进各组织器官的恢复。　　　　✎ 适当户外运动　　到户外运动，呼吸新鲜的空气，有助于身体健康和精神愉快，也有助于摆脱熬夜后萎靡的状态。　　✎ 警惕危险信号　　出现心慌、胸闷、眩晕等不适症状时，应当选择不熬夜，注意休息，必要时及时就医，以防发生危险！　　写在最后　　《月亮和六便士》里说“上帝的磨盘转动很慢，但是却磨得很细”。　　有的人熬一熬，或许熬出了头，但有的人熬一熬，可能就熬秃了头。　　无论是熬夜工作，还是熬夜玩乐，我们都要明白身体是属于自己的，不好好照顾的话，伤害总会在某一天出现。　　说了这么多了，今晚的你，还熬夜吗？　　不如阅读本文后，晚上早点睡，做一个甜甜的梦。　　你想要的，梦里都有！

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